Club 15 Santé
Démarre en 15'
Coach express: trouve ton 15' idéal en 3 questions

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Choisissez votre programme, progressez en 15 à 30 minutes par jour

Bienvenue dans l’espace Programmes de Club 15 Santé. Ici, vous trouvez des plans d’entraînement structurés, validés par la science du mouvement, pour avancer à votre rythme en séances courtes, guidées et mesurables.

Nos parcours sont classés par durée et par intensité pour s’adapter à votre emploi du temps comme à votre niveau. Chaque programme intègre échauffement, corps de séance, finisher et retour au calme, avec des options pour débutants, intermédiaires et avancés.

Par où commencer ?

Si vous débutez ou reprenez, privilégiez une progression simple avec des repères clairs de charge et de récupération. Si vous êtes déjà régulier, vous pouvez opter pour des formats plus denses, en jouant sur l’intensité, les intervalles et la charge mécanique. L’objectif: maintenir une habitude durable, mesurer vos progrès et garder du plaisir à s’entraîner.

Parcourez les sous-catégories

Chaque plan propose des indicateurs de progression (temps sous tension, RPE, charges, répétitions de réserve), des adaptations selon vos contraintes et des conseils de récupération pour rester régulier semaine après semaine.

  • Programmes 15 minutes

    Programmes 15 minutes

    Découvrez nos programmes 15 minutes: séances guidées par niveau, progressives et efficaces pour des résultats mesurables au quotidien.

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  • Programmes 30 minutes

    Programmes 30 minutes

    Des programmes 30 minutes structurés pour progresser vite et bien, du débutant à l’expert, avec intensité maîtrisée, technique sûre et résultats mesurables.

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Contenu secondaire

Comment sélectionner le bon programme

Définissez d’abord votre fréquence possible (2 à 5 séances/semaine), puis votre priorité du moment: remise en forme générale, force fonctionnelle, cardio HIIT ou perte de masse grasse. Choisissez ensuite la durée réaliste au quotidien. La constance prime toujours sur le volume ponctuel.

Pour sécuriser la progression, augmentez un seul levier à la fois: temps, charge, densité ou complexité technique. Gardez 1 à 2 répétitions de réserve sur les mouvements clés et planifiez une semaine allégée toutes les 4 à 6 semaines selon la fatigue.

Envie d’être guidé dans votre choix ou de structurer vos cycles plus finement ? Découvrez nos ressources dédiées pour vous accompagner.

  • Outils & assistants pour évaluer votre niveau, votre temps disponible et votre objectif.
  • Le Club pour accéder aux programmes complets, au suivi et à la motivation collective.
À quelle fréquence suivre un programme pour progresser ?
Visez 3 séances par semaine pour une progression régulière. Commencez à 2 si besoin, puis augmentez la fréquence ou l’intensité selon votre récupération.
Comment adapter un programme si je manque de temps ?
Réduisez le nombre de séries, conservez les exercices clés et limitez les temps de repos. La qualité d’exécution prime sur le volume.
Puis-je combiner force et cardio dans la même semaine ?
Oui. Alternez les journées de priorité (force vs cardio) et gardez au moins 24 h entre deux séances intenses ciblant les mêmes groupes musculaires.
Comment mesurer mes progrès sans matériel avancé ?
Suivez le RPE, les répétitions de réserve, le temps sous tension, et notez les charges ou variantes techniques réalisées à effort comparable.
Que faire en cas de fatigue ou de douleur inhabituelle ?
Allégez la charge, privilégiez la mobilité et le sommeil. Si la douleur persiste ou s’intensifie, consultez un professionnel de santé.