Club 15 Santé
Démarre en 15'
Coach express: trouve ton 15' idéal en 3 questions

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Démarrer en douceur avec nos programmes 15 minutes débutant

Bienvenue dans l’espace conçu pour reprendre le sport sereinement, sans matériel et sans y passer des heures. En 15 minutes par jour, vous posez des bases solides: mobilité, renforcement global, cardio doux et respiration. Chaque séance est guidée, progressive et pensée pour s’intégrer à un quotidien chargé.

Nos contenus s’appuient sur des principes simples et éprouvés: apprentissage des mouvements fondamentaux, volumes d’entraînement adaptés, récupération active et suivi de vos repères (ressenti, souffle, régularité). L’objectif: installer une routine sûre et motivante, mesurable semaine après semaine.

Ce que vous allez travailler

Vous alternerez séances corps entier, circuits bas impact, mobilité des hanches/épaules et renforcement du centre (gainage). Les durées sont fixes, l’intensité modulée: vous commencez lentement, puis augmentez le temps sous tension ou le nombre de séries selon vos sensations.

Comment progresser en 4 semaines

Semaine 1: apprendre les mouvements et stabiliser la technique. Semaine 2: consolider et améliorer la coordination. Semaine 3: augmenter légèrement l’intensité tout en gardant un tempo contrôlé. Semaine 4: enchaîner les exercices avec des transitions plus fluides et un souffle mieux maîtrisé.

  • 3 à 5 séances de 15 minutes par semaine, sans matériel
  • Options bas impact pour les articulations sensibles
  • Échauffement intégré et retour au calme guidé
  • Conseils de respiration et de posture à chaque étape

Prêt à vous lancer? Découvrez d’abord la vue d’ensemble des Programmes 15 minutes, puis restez ici pour suivre les séances débutant. Quand vous serez à l’aise, explorez les niveaux intermédiaire et, plus tard, expert.

Contenu secondaire

Conseils pratiques pour bien débuter

Installez une routine réaliste: 15 minutes, même créneaux chaque jour, idéalement après un verre d’eau et 2 minutes de respiration. Réglez un minuteur, préparez votre espace (2 m² suffisent) et notez votre ressenti en fin de séance: souffle, fatigue musculaire, énergie.

Écoutez vos signaux: aucune douleur aiguë, adaptez l’amplitude et ralentissez le tempo si nécessaire. Priorisez la qualité de mouvement plutôt que la vitesse. La régularité prime sur l’intensité: mieux vaut 4 petites séances qu’une longue.

Allier mouvement, récupération et alimentation

Pour optimiser vos progrès, alternez jours actifs et repos, dormez suffisamment et hydratez-vous. Complétez votre routine avec des repères simples en cuisine: repas rapides riches en protéines, fibres et bons lipides, pour soutenir la récupération.

Pour aller plus loin, explorez nos rubriques Bien-être & récupération et Nutrition & alimentation afin d’ancrer durablement vos nouvelles habitudes.

Combien de séances par semaine pour progresser au niveau débutant ?
Visez 3 à 5 séances de 15 minutes. La régularité est prioritaire: gardez le même créneau et augmentez progressivement l’intensité lorsque la technique est stable.
Faut-il du matériel pour les programmes débutant ?
Non. Un espace dégagé suffit. Une serviette ou un tapis peut améliorer le confort, mais ce n’est pas indispensable.
Comment adapter si j’ai des articulations sensibles ?
Privilégiez les options bas impact, réduisez l’amplitude et ralentissez le tempo. Stoppez en cas de douleur aiguë et consultez un professionnel si besoin.
Quand passer au niveau intermédiaire ?
Lorsque vous enchaînez les séances sans perte de technique, avec un souffle contrôlé et une récupération rapide, testez le niveau intermédiaire sur 1 à 2 séances.
Comment suivre ma progression en 4 semaines ?
Notez après chaque séance votre ressenti (souffle, fatigue, énergie) et le nombre de séries. Comparez semaine après semaine pour objectiver vos progrès.