Une assiette équilibrée se construit avec quelques repères simples : une grande place aux légumes, un féculent de préférence complet, une source de protéines variée et un peu de matières grasses. Les repères chiffrés de Santé publique France t’aident à vérifier ton équilibre sur la journée et sur la semaine.
Répartir une grande place aux légumes dans l’assiette
Pour composer une assiette équilibrée au quotidien, tu peux viser une grande part de légumes variés. Santé publique France recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve¹. Si tu en manges moins, en ajouter même un peu est déjà bon pour ta santé¹.
Varier les couleurs et les familles de légumes reste une bonne façon d’élargir tes apports au fil de la semaine. Alterner crus et cuits peut aussi t’aider à les consommer plus facilement.
Tu peux privilégier les légumes frais, de saison ou surgelés nature, selon ce qui est le plus simple pour toi. L’essentiel reste de leur faire une place régulière dans tes repas.
Ajouter une part de féculents et de légumineuses
Tu peux ajouter une part de féculents, de préférence complets quand cela te convient, ou de légumineuses selon tes habitudes.
Le repère est d’au moins un féculent complet par jour : les féculents complets sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés¹. Les légumes secs se mangent au moins 2 fois par semaine ; ils sont riches en fibres et contiennent des protéines végétales¹.
Tu peux intégrer plus souvent des céréales complètes ou semi-complètes si elles te conviennent. L’idée est surtout de varier tes sources d’amidon et de garder des portions adaptées à ton appétit et à ton activité.
Prévoir une source de protéines à chaque repas
Les protéines peuvent prendre plusieurs formes selon tes habitudes alimentaires : œufs, poissons, viande, produits laitiers, ou encore légumineuses et autres aliments végétaux associés dans la journée. L’important est d’en prévoir régulièrement.
Si tu manges plus végétal, pense surtout aux légumineuses, aux produits à base de soja, aux oléagineux et aux autres sources de protéines végétales. Les besoins varient selon l’âge, l’état de santé et l’activité physique, et un professionnel de santé peut t’aider à ajuster si besoin.
Pour varier, les repères sont du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, 2 produits laitiers par jour, la volaille plutôt que les autres viandes, limitées à 500 g par semaine, et pas plus de 150 g de charcuterie par semaine¹.
Garder une place pour les matières grasses de qualité
Les matières grasses ajoutées peuvent être consommées tous les jours en petites quantités, en privilégiant l’huile de colza, de noix et d’olive ; une petite poignée de fruits à coque non salés par jour complète ces apports¹.
Choisis surtout des matières grasses adaptées à l’usage que tu en fais, en cuisson ou en assaisonnement, et garde des quantités raisonnables.
Tu peux aussi limiter les produits très gras et très transformés.
Adapter l’alimentation à ton contexte de vie
L’alimentation équilibrée prend tout son sens quand elle s’adapte à ton contexte personnel. Le niveau d’activité, l’âge, les préférences alimentaires et les habitudes de vie comptent pour ajuster tes repas au quotidien.
Côté boisson, l’eau est la seule recommandée, et les boissons sucrées se limitent à un verre par jour au plus¹. Le même rapport recommande au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour¹.
Si tu augmentes les légumineuses, fais-le progressivement et varie les modes de préparation pour les rendre plus faciles à digérer.
Tu peux aussi utiliser le Calculateur de dépense énergétique journalière ou le Calculateur de besoin en protéines si tu veux un repère de départ.
- Observer ton niveau d’activité et tes habitudes de repas.
- Composer ton assiette avec une grande place pour les légumes, une part de féculents ou de légumineuses, une source de protéines et une portion de matières grasses.
- Choisir des aliments simples et varier les familles d’aliments au fil de la semaine.
- Boire de l’eau régulièrement dans la journée.
- Pratiquer une activité physique régulière adaptée à tes capacités.
- Ajuster tes choix alimentaires progressivement selon tes ressentis et ton rythme de vie.
Sources
- ¹ Santé publique France, « Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes », rapport, 2019, consulté le 1er novembre 2026.
Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
