Fréquence cardiaque d'entraînement : tes zones d'intensité
Avec ton âge, ou ta fréquence cardiaque maximale mesurée, tu obtiens tes zones d'intensité modérée et élevée en battements par minute et tu situes une séance.
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Fréquence cardiaque maximale estimée
180 bpm
Tes zones d'intensité
| Intensité | % FC max | bpm | Test de la parole | Effort sur 10 |
|---|
À la marche
Le calcul en détail
Comment les zones sont calculées
La fréquence cardiaque maximale (FC max) est estimée avec la formule de Tanaka : 208 − 0,7 × âge. Elle vient d'une méta-analyse de 351 études et 18 712 personnes, confirmée en laboratoire sur 514 adultes en bonne santé. Selon ses auteurs, elle ne dépend ni du sexe ni du niveau d'activité habituel, et l'ancienne formule 220 − âge sous-estime la FC max des personnes âgées. À 40 ans, les deux donnent 180 battements par minute ; à 70 ans, 159 contre 150.
Si une épreuve d'effort a mesuré ta FC max, indique-la : elle remplace l'estimation. L'Anses rappelle que la FC max varie beaucoup d'une personne à l'autre et ne s'obtient de façon fiable qu'avec un test d'effort maximal.
Les zones suivent le tableau de l'Anses : intensité faible de 40 à 55 % de la FC max, modérée de 55 à 70 %, élevée de 70 à 90 %, très élevée au-delà.
Le test de la parole et l’effort ressenti
Sans cardiofréquencemètre, ta respiration suffit. En zone modérée, tu peux tenir une conversation ; en zone élevée, elle devient difficile ; en très élevée, impossible. Sur une échelle d'effort de 0 à 10, la zone modérée correspond à 5 ou 6, l'élevée à 7 ou 8.
La cadence de marche
Compter tes pas pendant une minute donne une autre mesure. Chez les adultes de 21 à 85 ans, 100 pas par minute correspondent à une intensité modérée ; de 21 à 60 ans, 130 pas par minute marquent l'intensité soutenue. De 61 à 85 ans, rapportée à ta propre fréquence cardiaque, la marche devient modérée vers 105 pas par minute et soutenue vers 115 à 120.
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Le cadran place la fréquence relevée pendant ta séance sur tes zones. Les 150 minutes hebdomadaires de l'OMS se comptent en zone modérée, et une minute en zone élevée compte double : le calcul de ta semaine fait l'addition.
La FC de repos sert à calculer ta fréquence cardiaque de réserve, l'écart entre ta FC max et ta FC de repos. Les zones établies sur la réserve ne sont pas affichées : leurs seuils viennent de la position de l'American College of Sports Medicine de 2011, dont le texte complet est payant et n'a pas été relu.
S’entraîner dans ta zone
Pour la zone modérée : 30 minutes de cardio à la maison pour débuter. Pour la zone élevée : le fractionné en 15 minutes ou un circuit cardio de 15 minutes. Le générateur de séance choisit les exercices et le minuteur d'intervalles règle la durée des efforts.
Questions fréquentes
Tanaka ou 220 − âge : quelle formule retenir ?
Les deux donnent la même valeur vers 40 ans. Avant, 220 − âge donne un peu plus ; après, un peu moins, et l'écart grandit avec l'âge : 9 battements à 70 ans. Tanaka et ses collègues ont établi leur formule sur un grand nombre d'adultes de tous âges, et constaté que 220 − âge sous-estime la FC max des personnes âgées. Une mesure réalisée pendant une épreuve d'effort prime sur les deux formules.
Comment prendre ma fréquence cardiaque de repos ?
L'Anses note que la FC de repos change selon le moment de la mesure : pendant la nuit ou au moment le plus calme de la journée. Prends-la toujours dans les mêmes conditions, par exemple le matin au réveil, allongé, en comptant tes battements pendant une minute.
Comment mesurer ma fréquence cardiaque pendant une séance ?
Une montre ou une ceinture cardiaque l'affichent en continu. Sans appareil, compte tes battements au poignet ou au cou pendant 15 secondes et multiplie par 4. Le test de la parole donne une indication immédiate : conversation possible en zone modérée, difficile en zone élevée.
La zone modérée suffit-elle ?
Oui pour les repères : l'OMS recommande 150 à 300 minutes d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, ou un mélange. La zone élevée permet d'atteindre le même total en deux fois moins de temps.
Cet outil donne des repères généraux et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.