Cette séance de fractionné dure 15 minutes au total. Elle alterne un échauffement de 3 minutes, un bloc de 10 tours en 30 secondes d’effort puis 30 secondes de récupération, et un retour au calme de 2 minutes. Le format convient à un niveau expert et se fait sans matériel.
Déroulé de la séance
Commence par 3 minutes d’échauffement : 1 minute de marche active puis 2 minutes de footing lent. Enchaîne avec 10 tours de fractionné 30/30 : 30 secondes de course rapide, puis 30 secondes de récupération. Termine par 2 minutes de retour au calme avec 1 minute de marche lente, puis des étirements des quadriceps et des mollets.
Garde un parcours plat et dégagé pour les accélérations. Pendant l’échauffement, tu dois pouvoir parler en phrases complètes.
Si tu veux cadencer la séance, l’outil Minuteur d'intervalles peut t’aider à garder le bon rythme.
Intensité et récupérations
Sur le bloc central, la course rapide doit être soutenue : tu dois pouvoir dire seulement quelques mots. La récupération de 30 secondes se fait sans pause entre les tours, simplement en relançant sur le tour suivant. Si l’allure est trop élevée, réduis la vitesse ; si elle est trop facile, accélère légèrement.
La séance mise ici sur des efforts courts et répétés, avec une récupération brève pour garder de la continuité. Pour suivre précisément les transitions, tu peux aussi utiliser l’outil Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ?.
Retour au calme et sécurité
Le retour au calme dure 2 minutes : 1 minute de marche lente, puis les étirements prévus pour l’avant de la cuisse et les mollets. Arrête la séance en cas de douleur dans la poitrine, de vertige ou d’essoufflement inhabituel.
Si tu reprends l’activité après une longue interruption ou si tu as une maladie chronique, prends un avis médical avant de reprendre.
Pour bien adapter la séance
Tu peux raccourcir l’échauffement seulement si tu es déjà prêt à courir, mais garde toujours une montée progressive en intensité. La séance reste courte, donc mieux vaut rester propre sur les allures que chercher à forcer.
Si tu sens une gêne inhabituelle, coupe la séance et reprends plus tard.
Si tu préfères un effort réparti sur tout le corps, le HIIT corps entier en 15 minutes reste sur une durée comparable.
