Cette séance « HIIT corps entier » dure 15 minutes, au niveau expert, avec intensité soutenue et saut, sans matériel. Pour suivre les temps, tu peux utiliser le Minuteur d'intervalles et, si besoin, comparer ton organisation avec Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ?.
La séance suit un format précis : 3 minutes d'échauffement, 10 minutes d'intervalles 45/15 sur 2 tours, puis 2 minutes de retour au calme.
Échauffement
- Marche sur place : 30 s. Marche en levant les genoux à hauteur confortable, bras qui accompagnent.
- Cercles de bras : 30 s. Bras tendus sur les côtés, petits puis grands cercles.
- Rotations du bassin : 30 s. Mains sur les hanches, dessine de grands cercles avec le bassin dans les deux sens.
- Montées de genoux douces : 30 s. Lève un genou puis l’autre sans sauter, en gardant le dos droit.
- Talons-fesses sans saut : 30 s. Ramène un talon vers la fesse puis l’autre, en marchant sur place.
- Squat lent : 30 s. Descends en quatre temps comme pour t’asseoir, remonte en deux temps.
Intervalles 45/15
Réalise 2 tours sans pause entre les tours.
- Burpee : 45 s d'effort, 15 s de récupération. Mains au sol, pieds en arrière, reviens et saute bras levés.
- Squat sauté : 45 s d'effort, 15 s de récupération. Descends en squat puis saute, réceptionne-toi en douceur genoux fléchis.
- Mountain climbers : 45 s d'effort, 15 s de récupération. En planche bras tendus, ramène les genoux vers la poitrine en alternance, rapidement.
- Pompe : 45 s d'effort, 15 s de récupération. Mains sous les épaules, corps gainé de la tête aux pieds, poitrine vers le sol.
- Fente sautée : 45 s d'effort, 15 s de récupération. En fente, saute pour inverser les jambes et réceptionne-toi en douceur.
Retour au calme
- Marche lente : 30 s. Marche tranquillement et laisse la respiration ralentir.
- Étirement de l’avant de la cuisse (côté droit) : 15 s. Debout, une main au mur, ramène le talon vers la fesse, genoux serrés.
- Étirement de l’avant de la cuisse (côté gauche) : 15 s. Debout, une main au mur, ramène le talon vers la fesse, genoux serrés.
- Étirement de l’arrière des cuisses : 30 s. Assis jambe tendue, penche le buste vers l’avant dos long, sans forcer.
- Respiration abdominale : 30 s. Inspire par le nez en gonflant le ventre, expire lentement par la bouche.
Garde une respiration régulière, sans bloquer le souffle. Arrête l’exercice en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige. Passe à la variante plus facile dès que la technique se dégrade. Réceptionne les sauts genoux fléchis, sur un sol qui ne glisse pas.
