Cette séance « Jambes sans matériel » dure 15 minutes, se fait à la maison, demande seulement un mur et alterne effort et récupération. Elle comprend un échauffement, un circuit de deux tours avec des exercices au poids du corps, puis un retour au calme.
Déroulé de la séance
Cette séance « Jambes sans matériel » dure 15 minutes. Elle se fait avec un mur, en intensité soutenue, et inclut des sauts.
- Échauffement : 3 minutes.
- Circuit 45/15 : 10 minutes, 2 tours, sans pause entre les tours.
- Retour au calme : 2 minutes.
Échauffement
- Marche sur place : 40 s.
- Rotations des épaules : 30 s.
- Rotations du bassin : 30 s.
- Montées de genoux douces : 40 s.
- Squat lent : 40 s.
Circuit 45/15
- Squat sauté : 45 s d'effort, 15 s de récupération.
- Fente avant alternée : 45 s d'effort, 15 s de récupération.
- Chaise contre le mur : 45 s d'effort, 15 s de récupération.
- Pont fessier : 45 s d'effort, 15 s de récupération.
- Fente latérale alternée : 45 s d'effort, 15 s de récupération.
Répète ce circuit 2 fois, sans pause entre les tours.
Retour au calme
- Marche lente : 30 s.
- Étirement de l’avant de la cuisse (côté droit) : 15 s.
- Étirement de l’avant de la cuisse (côté gauche) : 15 s.
- Étirement de l’arrière des cuisses : 30 s.
- Respiration abdominale : 30 s.
Garde une respiration régulière, sans bloquer le souffle. Arrête la séance en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige. Passe à la variante plus facile dès que la technique se dégrade. Réceptionne les sauts genoux fléchis, sur un sol qui ne glisse pas.
Pour caler les temps de travail et de récupération, tu peux utiliser le Minuteur d'intervalles. Si tu veux situer cette séance dans ta semaine, regarde aussi Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ?.
Pour un autre jour de la semaine, le HIIT corps entier en 15 minutes fait travailler tout le corps sur la même durée.
