Cette séance de 15 minutes travaille les biceps, les triceps et les épaules avec haltères et chaise. Elle commence par un échauffement de 3 minutes, continue avec un circuit 45/15 de 10 minutes en 2 tours, puis se termine par 2 minutes de retour au calme.
Garde une respiration régulière, sans bloquer le souffle. Arrête l’exercice en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige. Passe à la variante plus facile dès que la technique se dégrade.
Déroulé de la séance
Matériel : haltères et chaise stable calée contre un mur. Niveau : expert. Intensité : modérée. Sans saut.
Échauffement : 3 minutes. Circuit 45/15 : 10 minutes, avec 2 tours et 0 seconde de pause entre les tours. Retour au calme : 2 minutes.
Le circuit enchaîne cinq exercices en 45 secondes d’effort et 15 secondes de récupération. L’objectif est de garder une technique propre sur toute la durée, avec des charges que tu contrôles jusqu’à la dernière seconde.
Échauffement
- Marche sur place : 40 s d’effort.
- Rotations des épaules : 30 s d’effort.
- Rotations du bassin : 30 s d’effort.
- Montées de genoux douces : 40 s d’effort.
- Squat lent : 40 s d’effort.
Circuit 45/15
- Flexion des bras haltères : 45 s d’effort, 15 s de récupération.
- Extension triceps au-dessus de la tête : 45 s d’effort, 15 s de récupération.
- Pompe : 45 s d’effort, 15 s de récupération.
- Dips sur une chaise : 45 s d’effort, 15 s de récupération.
- Développé épaules haltères : 45 s d’effort, 15 s de récupération.
Fais 2 tours, sans pause entre les tours.
Retour au calme
- Marche lente : 20 s d’effort.
- Étirement des pectoraux : 30 s d’effort.
- Posture de l’enfant : 40 s d’effort.
- Respiration abdominale : 30 s d’effort.
Conseils de sécurité
Utilise une chaise stable, calée contre un mur. Choisis des charges adaptées et réduis l’amplitude si la technique se dégrade. En cas de maladie chronique, de douleur persistante ou de longue interruption, un avis médical avant de reprendre est une précaution raisonnable.
Le travail des bras associe des mouvements de flexion, de poussée et de stabilisation pour solliciter biceps, triceps et épaules de façon équilibrée.
Les exercices de poussée comme la pompe, le dips sur chaise et le développé épaules prennent place dans la séance avec le travail des bras.
Pour les dips sur une chaise, garde les mains sur le bord d’une chaise stable, plie les coudes vers l’arrière et remonte. Plus facile : pieds plus près, genoux pliés. Plus difficile : jambes tendues.
Pour l’extension triceps au-dessus de la tête, prends un haltère à deux mains derrière la tête, puis tends les bras vers le plafond. Plus facile : charge plus légère. Plus difficile : descente lente.
Cette variété aide à varier les appuis et les angles de travail au cours de la séance.
Variantes et repères sur les exercices
Pour la flexion des bras haltères, garde les coudes collés au corps, monte les haltères, puis redescends lentement. Plus facile : un bras à la fois. Plus difficile : descente en trois temps.
Pour la pompe, place les mains sous les épaules, garde le corps gainé de la tête aux pieds et amène la poitrine vers le sol. Plus facile : pompe sur les genoux. Plus difficile : pieds surélevés.
Pour le développé épaules haltères, place les haltères aux épaules et pousse au-dessus de la tête sans cambrer. Plus facile : assis sur une chaise. Plus difficile : charge plus lourde.
Après la séance
La marche lente, l’étirement des pectoraux, la posture de l’enfant et la respiration abdominale aident à revenir au calme après l’effort.
Les autres jours, tu peux travailler le dos et le tronc avec la séance dos, abdos et posture en 15 minutes, ou tout le corps avec le programme 15 minutes expert sans matériel.
À retenir
Cette séance s’inscrit dans une pratique régulière, avec un échauffement, un circuit minuté et un retour au calme.
Le circuit de 10 minutes se fait en 2 tours avec 45 secondes d’effort et 15 secondes de récupération par exercice.
Chaque exercice propose une variante plus facile pour garder une technique propre.
Si tu veux rythmer tes temps d’effort et de récupération, utilise le Minuteur d'intervalles.
Pour situer cette séance dans ta semaine, l’outil Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ? peut t’aider.
Le site rappelle aussi que toute quantité d’activité physique vaut mieux qu’aucune et que le renforcement musculaire profite à tous¹.
Progresse graduellement et ajuste l’intensité à tes capacités.
Une alimentation variée et équilibrée couvre généralement les besoins².
En cas de doute, de maladie chronique ou de reprise après une longue interruption, un avis médical peut être utile.
Hydrate-toi régulièrement avant, pendant et après la séance.
Il n’y a pas d’âge pour commencer ou reprendre une activité physique régulière, à condition de progresser graduellement³.
Pour aller plus loin dans tes séances rapides et ciblées, utilise aussi le Minuteur d'intervalles ou l’outil Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ?.
Sources
- ¹ OMS Europe, « Lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité : en un coup d'œil », 4 mai 2021, consulté le 1er novembre 2026.
- ² ANSES, « Les compléments alimentaires, nécessité d'une consommation éclairée », 21 mars 2025, consulté le 1er novembre 2026.
- ³ Assurance Maladie, « Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique », mis à jour le 27 août 2026, consulté le 1er novembre 2026.
