Pas par jour : situe ta moyenne face aux études
Indique ta moyenne de pas : tu la situes sur les paliers observés selon l'âge et tu vois combien de minutes de marche te séparent de ton objectif.
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Tes pas par jour
5 000 pas
Vers ton objectif
7 000 pas comparés à 2 000 pas
| Risque observé | Écart |
|---|---|
| Mortalité toutes causes | −47 % |
| Maladies cardiovasculaires | −25 % |
| Diabète de type 2 | −14 % |
| Démence | −38 % |
| Symptômes dépressifs | −22 % |
| Chutes | −28 % |
Méta-analyse de Ding et coll., 2025. Associations observées dans des études d'observation, sans preuve d'un lien de cause à effet.
Le calcul en détail
D'où viennent les repères
En 2022, une méta-analyse de 15 cohortes réunissant 47 471 adultes a suivi la mortalité selon le nombre de pas quotidiens. Par rapport au quart le moins actif (3 553 pas par jour en médiane), le risque de mortalité était plus bas de 40 % autour de 5 801 pas, de 45 % autour de 7 842 pas et de 53 % autour de 10 901 pas. La baisse se stabilisait vers 6 000 à 8 000 pas par jour à partir de 60 ans, et vers 8 000 à 10 000 pas avant 60 ans.
En 2025, une autre méta-analyse a rassemblé 57 études sur la mortalité, les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète, la démence, la dépression et les chutes. Pour la mortalité, les maladies cardiovasculaires, la démence et les chutes, la courbe s'infléchit vers 5 000 à 7 000 pas par jour. Comparés à 2 000 pas, 7 000 pas par jour étaient associés à une mortalité plus basse de 47 %. Ses auteurs voient dans 7 000 pas un objectif plus réaliste pour certains, et dans 10 000 pas un objectif toujours valable pour les plus actifs.
Ces chiffres viennent d'études d'observation : ils décrivent des associations, que d'autres facteurs peuvent expliquer en partie.
Des pas aux minutes de marche
Les pas qui manquent sont convertis en minutes à 100 pas par minute, la cadence d'une marche d'intensité modérée chez les adultes de 21 à 85 ans. Ces minutes comptent dans les 150 minutes d'activité modérée par semaine recommandées par l'OMS.
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Le cadran situe ta moyenne : sous 5 000 pas, dans la montée jusqu'au palier de ton âge, dans ce palier, puis au-delà. Le tableau reprend les écarts de risque observés entre 2 000 et 7 000 pas par jour.
Ton téléphone ou ta montre compte tes pas avec plus ou moins de précision. Une étude de 2022 sur 21 appareils trouve une bonne précision à vitesse de marche normale, des erreurs plus fortes à allure très lente, et une précision moindre au poignet qu'à la hanche ou à la cheville.
Ajouter des pas
Le repère des 7 000 pas se construit marche après marche : un trajet à pied, un appel en marchant, une sortie après le repas. Pour compter ces minutes dans ta semaine, le calcul de ta semaine les additionne à tes séances, et le calcul de tes zones de fréquence cardiaque donne la cadence d'une marche soutenue. Pour aller plus loin dehors : une remise en forme progressive en extérieur.
Questions fréquentes
Faut-il viser 10 000 pas par jour ?
Les études récentes situent l'essentiel de la baisse du risque plus bas : vers 6 000 à 8 000 pas à partir de 60 ans, 8 000 à 10 000 pas avant 60 ans, avec une inflexion de la courbe vers 5 000 à 7 000 pas. Les auteurs de la méta-analyse de 2025 gardent 10 000 pas comme objectif valable pour les plus actifs.
Mes pas comptent-ils comme activité physique ?
Les pas faits à 100 pas par minute ou plus correspondent à une marche d'intensité modérée et comptent dans les 150 minutes hebdomadaires de l'OMS. Les pas faits lentement, dans la maison ou au bureau, relèvent d'une activité de faible intensité, qui limite le temps assis.
Mon téléphone compte-t-il bien mes pas ?
À allure normale, la plupart des appareils testés en 2022 se trompent de moins de 5 %. L'erreur augmente quand tu marches très lentement et quand l'appareil est porté au poignet. Pour suivre ta progression, garde le même appareil, porté au même endroit.
Le bon nombre de pas dépend-il de l’âge ?
Dans la méta-analyse de 2022, oui : la baisse du risque de mortalité se stabilisait vers 6 000 à 8 000 pas par jour à partir de 60 ans, et vers 8 000 à 10 000 pas avant 60 ans. La méta-analyse de 2025 note qu'elle manquait d'analyses par âge.
Cet outil donne des repères généraux et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.