Ce défi de 30 jours t’aide à réduire les sucres ajoutés sans tout bouleverser d’un coup. L’idée reste simple : une habitude par jour, à cocher dans le carnet du site, avec des gestes concrets autour des boissons, des courses, du petit-déjeuner et des repas maison.
Comprendre les sucres libres
L’OMS appelle sucres libres les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que ceux du miel, des sirops et des jus de fruits. Les sucres présents dans les fruits et légumes frais, ainsi que dans le lait, n’entrent pas dans cette catégorie. L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total. Descendre sous 5 %, soit environ 25 g ou 6 cuillères à café par jour, serait plus bénéfique¹.
De son côté, l’ANSES fixe un repère simple pour les adultes : pas plus de 100 g de sucres totaux par jour, hors lactose et galactose. Elle souligne aussi que les sucres sous forme liquide, comme les sodas, nectars, jus et smoothies, favorisent la prise de poids, et qu’un seul verre de boisson sucrée par jour reste la limite à viser. Les boissons édulcorées ne doivent pas remplacer l’eau².
Le principe du défi jour après jour
Chaque jour, tu te concentres sur une seule action. Le carnet du site sert de fil conducteur. Tu avances sans chercher la perfection, avec des gestes qui tiennent dans une journée chargée.
| Jour | Habitude à cocher |
|---|---|
| 1 | Noter ce que tu bois dans la journée |
| 2 | Remplacer une boisson sucrée par de l’eau |
| 3 | Lire la liste d’ingrédients d’un produit du petit-déjeuner |
| 4 | Repérer les noms des sucres ajoutés sur les étiquettes |
| 5 | Mettre un peu moins de sucre dans ton café ou ton thé |
| 6 | Préparer un dessert à base de fruit frais |
| 7 | Faire le point sur ta première semaine |
| 8 | Comparer un yaourt nature et un yaourt aromatisé |
| 9 | Garder une gourde d’eau à portée de main |
| 10 | Remplacer le jus de fruits par un fruit entier |
| 11 | Cuisiner une sauce maison au lieu d’une sauce en bouteille |
| 12 | Prévoir une collation sans sucre ajouté |
| 13 | Repérer les sucres d’un plat préparé |
| 14 | Faire le point sur ta deuxième semaine |
| 15 | Un petit-déjeuner sans produit sucré industriel |
| 16 | Préparer une eau aromatisée maison |
| 17 | Diviser par deux le sucre d’une recette |
| 18 | Faire tes courses avec une liste |
| 19 | Un après-midi sans boisson sucrée ni édulcorée |
| 20 | Comparer deux céréales du petit-déjeuner |
| 21 | Faire le point sur ta troisième semaine |
| 22 | Cuisiner un plat avec des légumes secs |
| 23 | Un laitage nature avec un fruit coupé |
| 24 | Repérer tes moments d’envie de sucré |
| 25 | Remplacer le biscuit de la pause par un fruit |
| 26 | Lire l’étiquette d’une boisson sans sucres ajoutés |
| 27 | Préparer ton goûter à l’avance |
| 28 | Une journée avec l’eau pour seule boisson froide |
| 29 | Noter ce qui a changé dans tes habitudes |
| 30 | Choisir les trois habitudes que tu gardes |
Lire une étiquette sans te perdre
Pour repérer les sucres ajoutés, regarde d’abord la liste d’ingrédients. Les noms changent, la place dans la liste t’aide à voir s’ils sont présents en quantité notable. Le défi te guide aussi vers des comparaisons utiles, comme un yaourt nature face à un yaourt aromatisé, ou deux céréales du petit-déjeuner.
Sur un plat préparé, sur une boisson ou sur un produit du matin, l’œil gagne à chercher les ingrédients sucrants, puis à comparer avec une version plus simple. Une lecture régulière des étiquettes rend le choix plus rapide. Pour prolonger ce réflexe, la page Manger équilibré en hiver : les repères simples à garder donne d’autres repères utiles.
Pour d’autres réflexes du quotidien, l’article éviter les erreurs fréquentes pour mieux manger au quotidien complète ce travail sur les étiquettes.
Remplacer les boissons sucrées au quotidien
Les gestes les plus faciles à tenir commencent souvent par le verre. Tu peux remplacer une boisson sucrée par de l’eau, garder une gourde à portée de main, préparer une eau aromatisée maison, ou réserver un après-midi entier à l’eau seule comme boisson froide. Le jour 10, le jus de fruits cède la place au fruit entier. Le jour 19, tu fais une pause sans boisson sucrée ni édulcorée.
Les repères de Santé publique France encouragent aussi à augmenter les fruits et légumes, les légumes secs, les fruits à coque non salés, l’activité physique et le fait maison, tout en réduisant les produits et boissons sucrés³. Pour varier les repas du quotidien, tu peux aussi t’appuyer sur Journée type pour des repas plus réguliers.
Des repères simples pour tenir le cap
- Un seul geste par jour suffit.
- Une semaine de temps en temps aide à faire le point.
- Les fruits frais, le fait maison et l’eau servent de base simple.
- Les courses avec liste aident à garder le cap.
- Les habitudes gardées à la fin du mois sont celles qui comptent.
Pour varier les repas faits maison, tu trouveras des idées de repas pratiques dans la rubrique dédiée.
Sources
- ¹ OMS, « L'OMS appelle les pays à réduire l'apport en sucres chez l'adulte et l'enfant », 4 mars 2015, consulté le 1er novembre 2026.
- ² ANSES, « Sucres dans l'alimentation », 18 mars 2024, consulté le 1er novembre 2026.
- ³ Santé publique France, communiqué de presse sur les recommandations alimentaires, 21 octobre 2019, consulté le 1er novembre 2026.
Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
