Une journée type aide à garder des repas réguliers, à choisir des aliments rassasiants et à avancer par petits objectifs. La HAS rappelle qu’en cas de surpoids simple, la perte de poids n’est pas l’unique priorité : il faut d’abord stabiliser puis fixer un objectif personnalisé, précis et progressif. Une réduction du poids de 3 à 5 %, durable, améliore les triglycérides et la glycémie et réduit le risque de diabète de type 2, et une réduction de 5 à 10 % améliore la pression artérielle et le cholestérol¹.
Journée type avec des repères simples
Cette journée type reste volontairement souple. Elle te donne une structure que tu peux adapter à ton appétit, à tes horaires et à ton niveau de faim.
Petit-déjeuner
- Un produit céréalier complet, comme du pain complet ou des flocons d’avoine
- Un produit laitier ou une alternative adaptée à ton alimentation
- Un fruit entier
- Une boisson sans sucre ajouté, comme de l’eau, du thé ou du café non sucré
Tu peux aussi choisir un petit-déjeuner plus simple, avec deux éléments seulement, si la faim est modérée. Le point clé reste la régularité et la satiété.
Déjeuner
Compose ton déjeuner autour d’une base végétale généreuse, d’une source de protéines, et d’un féculent, avec une matière grasse en petite quantité. Les repères de Santé publique France vont dans ce sens : davantage de fruits et légumes, de légumes secs, de féculents complets, d’huiles de colza, de noix ou d’olive, et davantage de fait maison².
- Crudités ou légumes cuits en portion visible
- Pois chiches, lentilles, œufs, poisson ou volaille selon tes habitudes
- Riz complet, pâtes complètes, pommes de terre ou pain complet
- Un filet d’huile végétale, sans excès
- Un fruit si tu en as envie en fin de repas
Si tu manges au travail, un repas préparé à l’avance aide beaucoup. Tu peux t’appuyer sur ce guide de déjeuner sain à emporter pour garder une vraie structure sans passer des heures en cuisine.
Collation éventuelle
La collation sert seulement si la faim revient franchement entre deux repas. Un fruit, un yaourt nature, une poignée de fruits à coque non salés ou un reste de petit-déjeuner fonctionnent bien. Si tu n’as pas faim, tu peux la laisser de côté.
Dîner
Le soir, garde une assiette rassasiante. Les légumes occupent une bonne place, une portion de protéines complète le repas, et une petite part de féculents peut rester utile selon ton activité de la journée.
- Soupe de légumes ou légumes sautés
- Poisson, œufs, tofu, légumineuses ou viande en quantité modérée
- Petite portion de féculents complets si besoin
- Fruit ou yaourt nature si le repas reste léger
Si tu cherches des idées concrètes pour le soir, la page dîner léger et simple peut t’aider à garder une routine stable.
Les repères qui simplifient la journée
Le levier le plus utile reste souvent la répétition de gestes simples. Tu peux viser plus de légumes, des produits peu transformés, moins d’alcool, moins de charcuterie, moins de produits sucrés et moins de temps assis. Santé publique France conseille aussi des légumes secs au moins deux fois par semaine et pas plus d’un verre de boisson sucrée par jour³.
| À favoriser | À réduire |
|---|---|
| Fruits et légumes, légumes secs, fruits à coque non salés | Charcuterie, produits sucrés, boissons sucrées |
| Féculents complets, fait maison, huiles végétales adaptées | Produits salés, aliments très transformés |
| Repas réguliers, eau, activité physique | Temps passé assis, grignotage automatique |
Objectifs utiles quand tu reprends
La HAS conseille des objectifs précis, atteignables et progressifs, centrés sur l’action¹. Tu peux choisir un seul cap à la fois, par exemple : cuisiner deux repas maison dans la semaine, ajouter un légume au déjeuner, ou marcher après le dîner. Un objectif bien choisi tient dans la durée plus facilement qu’un changement trop ambitieux.
Si tu veux situer ton point de départ, l’outil Calculateur d’IMC et de tour de taille aide à prendre un repère simple, et le Calculateur de dépense énergétique journalière donne un autre angle de lecture utile pour ajuster tes repas.
Résultats à construire
Une journée type fonctionne mieux quand elle laisse de la souplesse. Tu gardes des repères, tu manges à heures assez stables, tu choisis des aliments rassasiants, et tu avances sans tout changer d’un coup.
Quand les envies de sucre prennent trop de place, un cadre plus clair aide à reprendre la main. Le Défi 30 jours : moins de sucres ajoutés peut servir de point d’appui si tu veux réduire les boissons sucrées et les écarts sans te lancer dans une réforme compliquée.
Repère simple à garder en tête : une journée alimentaire plus stable, plus végétale et moins sucrée se construit avec des gestes répétés.
Sources
- ¹ HAS, « Guide du parcours de soins : surpoids et obésité de l'adulte », synthèse, 2023, mise à jour en février 2024, consulté le 1er novembre 2026.
- ² Santé publique France, communiqué de presse sur les recommandations alimentaires, 21 octobre 2019, consulté le 1er novembre 2026.
- ³ Santé publique France, « Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes », rapport, 2019, consulté le 1er novembre 2026.
Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
