Combien de protéines par jour si tu t’entraînes 15 minutes ?
Si tu es adulte, en bonne santé, et que tes séances restent courtes, ton besoin de protéines ne change pas au point de bouleverser ton assiette. Pour l’ANSES et l’EFSA, l’apport de référence est de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour¹ ³. Autrement dit, une séance de 15 minutes ne suffit pas à elle seule pour te faire passer dans une autre catégorie de besoins.
Le calcul simple à garder sous la main
La formule est directe :
poids en kg × 0,83 = grammes de protéines par jour
- 60 kg : 49,8 g par jour
- 70 kg : 58,1 g par jour
- 80 kg : 66,4 g par jour
Si tu veux aller plus vite, tu peux utiliser notre calculateur de protéines. Il t’aide à estimer ton besoin sans te perdre dans les conversions.
Quand tes besoins montent vraiment
La fourchette de 1,2 à 2,0 g/kg/j concerne des sportifs plus réguliers, avec des entraînements plus longs ou plus exigeants. Cette plage est issue de la position conjointe de l’ACSM, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada, publiée par Thomas et al. en 2016². Ce repère vise un contexte d’entraînement plus soutenu que de simples séances courtes à domicile.
Pour une personne qui bouge un peu chaque jour, sans charge d’entraînement élevée, le repère de référence reste celui de l’adulte général.
Quelle place dans la journée ?
L’ANSES indique que les protéines doivent représenter 10 à 20 % de l’apport énergétique total quotidien¹. Là encore, une alimentation courante bien construite suffit souvent à couvrir ce besoin.
Le plus utile est de répartir tes apports sur la journée avec des repas simples et réguliers. Si tu t’entraînes le matin ou le soir, l’essentiel reste la cohérence globale de ta journée.
Des repères concrets dans les aliments courants
La table Ciqual de l’ANSES donne des valeurs utiles pour choisir tes aliments. Voici quelques exemples, pour 100 g :
| Aliment | Protéines |
|---|---|
| Filet de poulet sans peau grillé | 30,1 g |
| Rumsteck de bœuf grillé | 29 g |
| Escalope de dinde grillée | 28,5 g |
| Thon au naturel égoutté | 26,8 g |
| Œuf dur | 13,5 g |
| Tofu nature | 13,4 g |
| Lentilles cuites | 10,1 g |
| Pois chiches cuits | 8,31 g |
Pour varier sans te compliquer la vie, tu peux aussi lire nos contenus sur les protéines végétales et animales.
La whey, une source parmi d’autres
La whey, ou protéine de lactosérum, est une source de protéines issue du lait. Elle peut servir à compléter tes apports si ton alimentation ne suffit pas, mais elle ne remplace ni les repas ni la diversité alimentaire. Elle reste une source parmi d’autres, comme les œufs, les produits laitiers, la viande, le poisson, le tofu ou les légumineuses.
Si tu veux en savoir plus sur le sujet, consulte aussi notre contenu sur le choix d’une whey, pour voir où elle se place dans une alimentation ordinaire.
En pratique, tu peux retenir ceci
- Pour un adulte peu ou modérément actif, vise 0,83 g/kg/j¹.
- Si ton entraînement devient plus soutenu, la fourchette peut monter vers 1,2 à 2,0 g/kg/j².
- Les protéines peuvent représenter 10 à 20 % de l’énergie totale quotidienne¹.
- Une alimentation variée suffit souvent à couvrir les besoins.
- La whey peut aider à compléter, mais elle n’a rien d’obligatoire.
Tu peux aussi retrouver nos outils dans la rubrique outils assistants si tu veux vérifier ton apport sans te lancer dans des calculs à la main.
Ce contenu ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
Sources
1. ANSES, Protéines : rôle, sources et apports recommandés.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
3. EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal, 2012.
