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15′ Expert Sans saut

15 minutes d’étirements dynamiques avant le printemps

Cette séance d’étirements dynamiques dure 15 minutes au total. Elle commence par un échauffement de 3 minutes, enchaîne avec un bloc dynamique de 10 minutes, puis se termine par 2 minutes de retour au calme. Les mouvements restent contrôlés, sans saut, avec une amplitude progressive.

Par Camille Rivière Mis à jour le 2′ de lecture
Deux femmes qui s'étirent contre un mur en béton
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L'essentiel en 15 secondes

  • Cette séance d’étirements dynamiques dure 15 minutes au total.
  • Elle commence par un échauffement de 3 minutes, enchaîne avec un bloc dynamique de 10 minutes, puis se termine par 2 minutes de retour au calme.
  • Les mouvements restent contrôlés, sans saut, avec une amplitude progressive.
  • Si besoin, tu peux t’aider d’un mur pour garder l’équilibre.
  • Si une gêne inhabituelle, une douleur, un essoufflement anormal ou un malaise apparaît, arrête-toi.
15′

La séance

Étirements dynamiques

  • Expert
  • Intensité légère
  • Un mur
  • Sans saut
  1. Échauffement
  2. Enchaînement dynamique
  3. Retour au calme
Le minutage, exercice par exercice

Échauffement

  1. Marche sur place 60″

    Marche en levant les genoux à hauteur confortable, bras qui accompagnent.

    Plus facile Marche plus lente Plus difficile Monte les genoux plus haut

  2. Montées de genoux douces 40″

    Lève un genou puis l’autre sans sauter, en gardant le dos droit.

    Plus facile Plus lentement Plus difficile Ajoute un petit saut

  3. Talons-fesses sans saut 40″

    Ramène un talon vers la fesse puis l’autre, en marchant sur place.

  4. Rotations du bassin 40″

    Mains sur les hanches, dessine de grands cercles avec le bassin dans les deux sens.

Enchaînement dynamique

  1. Balancier de jambe (côté droit) 30″

    Une main au mur, balance la jambe d’avant en arrière sans forcer ; change à mi-temps.

  2. Balancier de jambe (côté gauche) 30″

    Une main au mur, balance la jambe d’avant en arrière sans forcer ; change à mi-temps.

  3. Balancier latéral de jambe (côté droit) 30″

    Une main au mur, balance la jambe de gauche à droite devant toi.

  4. Balancier latéral de jambe (côté gauche) 30″

    Une main au mur, balance la jambe de gauche à droite devant toi.

  5. Fente avec rotation (côté droit) 45″

    En fente avant, main au sol, ouvre l’autre bras vers le plafond.

    Plus facile Genou arrière au sol

  6. Fente avec rotation (côté gauche) 45″

    En fente avant, main au sol, ouvre l’autre bras vers le plafond.

    Plus facile Genou arrière au sol

  7. Marche des mains 60″

    Debout, pose les mains au sol, avance-les jusqu’à la planche, reviens.

    Plus facile Genoux pliés Plus difficile Ajoute une pompe

  8. Montées sur la pointe des pieds 40″

    Monte sur la pointe des pieds, redescends lentement ; une main au mur si besoin.

    Plus facile Amplitude réduite Plus difficile Sur une marche ou un pied à la fois

  9. Squat lent 45″

    Descends en quatre temps comme pour t’asseoir, remonte en deux temps.

    Plus facile Amplitude réduite Plus difficile Tiens deux secondes en bas

  10. Fente latérale alternée 60″

    Pas sur le côté, plie la jambe d’appui en gardant l’autre tendue, reviens ; alterne.

    Plus facile Petit pas Plus difficile Plus bas

  11. Cercles de hanche à quatre pattes (côté droit) 40″

    À quatre pattes, dessine de grands cercles avec un genou.

  12. Cercles de hanche à quatre pattes (côté gauche) 40″

    À quatre pattes, dessine de grands cercles avec un genou.

  13. Rotations du tronc 45″

    Pieds fixes, tourne le buste d’un côté puis de l’autre, bras relâchés.

  14. Cercles de bras 30″

    Bras tendus sur les côtés, petits puis grands cercles.

  15. Rotations des chevilles 30″

    Sur un pied, pointe de l’autre au sol, fais tourner la cheville ; change à mi-temps.

Retour au calme

  1. Marche lente 30″

    Marche tranquillement et laisse la respiration ralentir.

  2. Étirement de l’avant de la cuisse (côté droit) 15″

    Debout, une main au mur, ramène le talon vers la fesse, genoux serrés.

    Plus facile Allongé sur le côté

  3. Étirement de l’avant de la cuisse (côté gauche) 15″

    Debout, une main au mur, ramène le talon vers la fesse, genoux serrés.

    Plus facile Allongé sur le côté

  4. Étirement de l’arrière des cuisses 30″

    Assis jambe tendue, penche le buste vers l’avant dos long, sans forcer.

    Plus facile Genou légèrement plié

  5. Respiration abdominale 30″

    Inspire par le nez en gonflant le ventre, expire lentement par la bouche.

Avant de commencer

  • Étire sans à-coups, jusqu’à une tension supportable, jamais jusqu’à la douleur.
  • Fais chaque mouvement avec amplitude contrôlée, sans élan brusque.
  • Arrête en cas de douleur.
Cette séance d’étirements dynamiques dure 15 minutes au total. Elle commence par un échauffement de 3 minutes, enchaîne avec un bloc dynamique de 10 minutes, puis se termine par 2 minutes de retour au calme. Les mouvements restent contrôlés, sans saut, avec une amplitude progressive et une tension supportable. Si besoin, tu peux t’aider d’un mur pour garder l’équilibre.

Déroulé de la séance

Le programme suit la fiche de la séance « Étirements dynamiques » : 3 minutes d’échauffement, 10 minutes d’enchaînement dynamique et 2 minutes de retour au calme.

  • Échauffement : marche sur place, montées de genoux douces, talons-fesses sans saut, rotations du bassin.
  • Bloc dynamique : balanciers de jambe, balanciers latéraux, fentes avec rotation, marche des mains, montées sur la pointe des pieds, squat lent, fentes latérales alternées, cercles de hanche à quatre pattes, rotations du tronc, cercles de bras, rotations des chevilles.
  • Retour au calme : marche lente, étirement de l’avant de la cuisse, étirement de l’arrière des cuisses, respiration abdominale.

Chaque mouvement se fait sans à-coups, avec une amplitude contrôlée. Une variante plus facile est prévue pour chaque exercice.

Échauffement de 3 minutes

L’échauffement dure 3 minutes et se fait sans saut.

  • Marche sur place : 60 s.
  • Montées de genoux douces : 40 s.
  • Talons-fesses sans saut : 40 s.
  • Rotations du bassin : 40 s.

Le but est de mettre le corps en mouvement progressivement avant le bloc principal.

Conseils pour bien réaliser la séance

Garde une respiration calme et régulière pendant toute la séance. Travaille sans chercher la douleur, avec une amplitude contrôlée et progressive. Si une gêne inhabituelle, une douleur, un essoufflement anormal ou un malaise apparaît, arrête-toi.

Si tu veux chronométrer facilement les blocs, utilise le minuteur d'intervalles.

Retour au calme

Le retour au calme dure 2 minutes et aide à faire redescendre progressivement le rythme de la séance.

  • Marche lente : 30 s.
  • Étirement de l’avant de la cuisse à droite : 15 s.
  • Étirement de l’avant de la cuisse à gauche : 15 s.
  • Étirement de l’arrière des cuisses : 30 s.
  • Respiration abdominale : 30 s.

Tu peux ensuite reprendre une activité tranquille ou t’arrêter là.

Femme assise en tailleur faisant une inclinaison latérale, dehors
Femme assise en tailleur faisant une inclinaison latérale, dehors.

Cette séance convient à une reprise progressive ou à un travail de mobilité léger. Elle garde un format court, sans saut, avec des repères simples à suivre.

Tu peux la placer dans une routine d’activité physique régulière, en respectant ton niveau et tes capacités du jour.

Questions fréquentes

Combien de temps dure la séance ?
Elle dure 15 minutes au total : 3 minutes d’échauffement, 10 minutes de bloc dynamique et 2 minutes de retour au calme.
Faut-il du matériel ?
Un mur peut servir d’appui pour certains exercices, mais la séance reste simple à faire à la maison.
Y a-t-il des sauts ?
Non, la séance se fait sans saut.
Que faire en cas de douleur ?
Tu dois arrêter la séance si une douleur, un essoufflement anormal ou un malaise apparaît.

Rédigé par

Camille Rivière

Camille Rivière écrit sur la récupération au Club 15 Santé : sommeil, stress, mobilité, alimentation du quotidien et défis de 30 jours. Elle s'appuie sur l'Inserm, l'ANSES et Manger Bouger, et cite ses sources en fin d'article. Quand elle parle d'une plante ou d'un complément, la source vient avec, et le rappel que ce n'est pas un conseil médical.

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