Voici une séance de 15 minutes qui mélange cardio, gainage et renforcement abdominal. Le rythme est soutenu, le niveau est expert, et aucun matériel n’est nécessaire. Tu travailles le tronc, le souffle et la coordination chez toi, avec des options plus faciles si la technique se dégrade.
Format de la séance
| Bloc | Durée | Contenu |
|---|---|---|
| Échauffement | 3 min | 6 mouvements de 30 s |
| Circuit 45/15 | 10 min | 2 tours, 5 exercices, sans pause entre les tours |
| Retour au calme | 2 min | Mobilité, torsions et respiration |
Échauffement de 3 minutes
Tu prépares les articulations, le souffle et le bassin avant de monter en intensité. Chaque exercice dure 30 secondes.
- Marche sur place : marche en levant les genoux à hauteur confortable, avec les bras qui accompagnent. Version plus facile : marche plus lentement. Version plus difficile : monte les genoux plus haut.
- Cercles de bras : bras tendus sur les côtés, fais de petits cercles puis de plus grands cercles.
- Rotations du bassin : mains sur les hanches, dessine de grands cercles avec le bassin dans les deux sens.
- Montées de genoux douces : lève un genou puis l’autre sans sauter, en gardant le dos droit. Version plus facile : plus lentement. Version plus difficile : ajoute un petit saut.
- Talons-fesses sans saut : ramène un talon vers la fesse puis l’autre, en marchant sur place.
- Squat lent : descends en quatre temps comme pour t’asseoir, remonte en deux temps. Version plus facile : amplitude réduite. Version plus difficile : tiens deux secondes en bas.
Circuit 45/15 sur 10 minutes
Tu enchaînes 5 exercices en 45 secondes d’effort puis 15 secondes de récupération. Le circuit se fait sur 2 tours, sans pause entre les tours.
| Exercice | Consigne | Variante plus facile | Variante plus difficile |
|---|---|---|---|
| Burpee | Mains au sol, pieds en arrière, reviens et saute bras levés. | Burpee sans saut, en reculant un pied après l’autre. | Ajoute une pompe. |
| Planche sur les coudes | Coudes sous les épaules, corps aligné, ventre rentré, respire normalement. | Planche sur les genoux. | Décolle un pied en alternance. |
| Mountain climbers | En planche bras tendus, ramène les genoux vers la poitrine en alternance, rapidement. | Version lente, un genou après l’autre. | Plus rapide. |
| Crunch bicyclette | Sur le dos, rapproche un coude du genou opposé en pédalant lentement. | Pieds au sol, rotation du buste seule. | Plus lent, jambes plus basses. |
| Sprint sur place | Cours sur place le plus vite possible, bras actifs. | Marche rapide genoux hauts. | Monte les genoux plus haut. |
Pour une séance voisine, tu peux aussi regarder la séance Gainage du tronc ou la séance Gainage dynamique. Si tu veux caler les temps d’effort et de récupération, le minuteur d'intervalles aide à garder le bon tempo.
Les muscles sollicités par cette séance
Les exercices abdominaux renforcent la sangle abdominale et améliorent l’endurance du tronc. Cette séance combine des efforts de cardio et de gainage, avec une intensité soutenue et des récupérations courtes.
Tu gagnes surtout en capacité à tenir l’effort et à garder une bonne technique sur l’ensemble du circuit.
Retour au calme de 2 minutes
- Posture de l’enfant : 40 secondes, assis sur les talons, buste vers l’avant, bras allongés, respire dans le dos. Version plus facile : genoux écartés.
- Torsion allongée à droite : 20 secondes, sur le dos, laisse tomber les genoux pliés d’un côté, épaules au sol.
- Torsion allongée à gauche : 20 secondes, sur le dos, laisse tomber les genoux pliés d’un côté, épaules au sol.
- Respiration abdominale : 40 secondes, inspire par le nez en gonflant le ventre, expire lentement par la bouche.
Sécurité et repères utiles
- Garde une respiration régulière et évite de bloquer le souffle.
- Arrête l’exercice en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige.
- Choisis la variante plus facile dès que la technique se dégrade.
- Réceptionne les sauts avec les genoux fléchis, sur un sol qui ne glisse pas.
Cette séance s’inscrit dans les repères de l’OMS, qui recommandent aux adultes au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée à soutenue, avec du renforcement musculaire 2 fois par semaine ou plus¹. Si tu veux mesurer ton temps d’effort et tes récupérations, le minuteur d'intervalles aide à garder le bon tempo.
Pour estimer l’effort de la séance
Le Compendium 2024 rappelle qu’1 MET correspond approximativement à 1 kcal par kg de poids et par heure, avec une dépense estimée par la formule kcal ≈ MET × poids (kg) × durée (h)².
Sources
- ¹ Assurance Maladie, « Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique », mis à jour le 27 août 2026, consulté le 1er novembre 2026.
- ² Herrmann et al., « 2024 Adult Compendium of Physical Activities », Journal of Sport and Health Science, 2024, consulté le 1er novembre 2026.
