Ce circuit HIIT cardio dure 15 minutes et s’adresse à un niveau intermédiaire. Il alterne un échauffement, deux tours d’intervalles 40/20, puis un retour au calme. Garde une respiration régulière, une technique propre et arrête-toi en cas de douleur, de douleur dans la poitrine ou de vertige.
HIIT : déroulé de la séance de 15 minutes
La séance commence par 3 minutes d’échauffement, puis enchaîne un bloc de 10 minutes en intervalles 40 secondes d’effort et 20 secondes de récupération, sur 2 tours, sans pause entre les tours. Elle se termine par 2 minutes de retour au calme.
L’échauffement comprend marche sur place, cercles de bras, rotations du bassin, montées de genoux douces, talons-fesses sans saut et squat lent. Le bloc principal comprend corde à sauter imaginaire, squat sauté, pompe, burpee et mountain climbers. Le retour au calme comprend marche lente, étirement de l’avant de la cuisse à droite puis à gauche, étirement de l’arrière des cuisses et respiration abdominale.
Échauffement, bloc principal et retour au calme
Les 3 premières minutes servent à monter progressivement en température et à mobiliser tout le corps. Le bloc principal alterne des efforts soutenus et des récupérations courtes. La fin de séance redescend l’intensité avec une marche lente, des étirements simples et une respiration plus calme.
Si tu reprends après une longue interruption, progresse graduellement et adapte l’intensité à tes capacités du jour. Si la technique se dégrade, prends la variante plus facile proposée pour chaque exercice.
Détail de la séance
Échauffement , 3 minutes : marche sur place, cercles de bras, rotations du bassin, montées de genoux douces, talons-fesses sans saut et squat lent.
Bloc principal , 10 minutes : 2 tours de corde à sauter imaginaire, squat sauté, pompe, burpee et mountain climbers, avec 40 secondes d’effort puis 20 secondes de récupération à chaque exercice.
Retour au calme , 2 minutes : marche lente, étirement de l’avant de la cuisse à droite puis à gauche, étirement de l’arrière des cuisses et respiration abdominale.
Chaque exercice propose une version plus facile, ce qui aide à garder une exécution propre du début à la fin.
Comment gérer l’intensité
Sur cette séance, vise une intensité soutenue sans bloquer le souffle. Tu dois pouvoir garder une technique correcte et passer à la variante plus facile dès que le geste se dégrade.
Arrête l’exercice en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige. Réceptionne les sauts genoux fléchis, sur un sol qui ne glisse pas.
Intégrer cette séance dans ta semaine
Pour t’entraîner régulièrement, choisis des séances compatibles avec ton niveau et garde aussi des jours plus doux. L’Assurance Maladie rappelle qu’il n’y a pas d’âge pour commencer ou reprendre une activité physique régulière, à condition de progresser graduellement¹.
Si tu restes longtemps assis, fais une marche de quelques minutes pour rompre la sédentarité. Tu peux aussi t’appuyer sur un outil comme Minuteur d'intervalles pour suivre les temps d’effort et de récupération.
Pour organiser ta reprise ou ta semaine d’activité, l’outil Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ? peut aussi t’aider.
- Garde une respiration régulière.
- Passe à la variante plus facile dès que la technique se dégrade.
- Arrête-toi en cas de douleur, de douleur thoracique ou de vertige.
Les autres jours, tu peux alterner avec la séance de gainage du tronc en 15 minutes ou avec l’entraînement express hivernal, toutes deux de niveau intermédiaire.
Sources
- ¹ Assurance Maladie, « Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique », mis à jour le 27 août 2026, consulté le 1er novembre 2026.
