Cette séance « Puissance des jambes » dure 15 minutes au total et se fait avec des haltères. Tu commences par 3 minutes d’échauffement, puis tu enchaînes un circuit 40/20 de 10 minutes sur 2 tours, sans pause entre les tours, avant 2 minutes de retour au calme. Utilise l’outil Minuteur d'intervalles pour caler les efforts et les récupérations.
Échauffement de 3 minutes
Commence par 3 minutes d’échauffement pour préparer le corps aux sauts et aux appuis rapides.
- Marche sur place : 40 s d’effort. Marche en levant les genoux à hauteur confortable, bras qui accompagnent. Variante plus facile : marche plus lente. Variante plus difficile : monte les genoux plus haut.
- Rotations des épaules : 30 s d’effort. Fais de grands cercles avec les épaules, vers l’arrière puis vers l’avant.
- Rotations du bassin : 30 s d’effort. Mains sur les hanches, dessine de grands cercles avec le bassin dans les deux sens.
- Montées de genoux douces : 40 s d’effort. Lève un genou puis l’autre sans sauter, en gardant le dos droit. Variante plus facile : plus lentement. Variante plus difficile : ajoute un petit saut.
- Squat lent : 40 s d’effort. Descends en quatre temps comme pour t’asseoir, remonte en deux temps. Variante plus facile : amplitude réduite. Variante plus difficile : tiens deux secondes en bas.
Circuit 40/20 de 10 minutes avec haltères
Le circuit se fait en 2 tours, sans pause entre les tours. Pour chaque exercice, travaille 40 secondes puis récupère 20 secondes.
- Squat gobelet : un haltère tenu contre la poitrine, descends en squat, buste droit. Variante plus facile : sans charge. Variante plus difficile : charge plus lourde.
- Squat sauté : descends en squat puis saute, réceptionne-toi en douceur genoux fléchis. Variante plus facile : squat avec montée sur la pointe des pieds. Variante plus difficile : saute plus haut.
- Soulevé de terre jambes tendues : haltères devant les cuisses, pousse les fesses en arrière dos plat, remonte. Variante plus facile : amplitude jusqu’aux genoux. Variante plus difficile : plus lent.
- Fente sautée : en fente, saute pour inverser les jambes et réceptionne-toi en douceur. Variante plus facile : fente arrière alternée sans saut. Variante plus difficile : plus rapide.
- Planche sur les coudes : coudes sous les épaules, corps aligné, ventre rentré, respire normalement. Variante plus facile : planche sur les genoux. Variante plus difficile : décolle un pied en alternance.
Le gainage dans le circuit
La planche sur les coudes complète le circuit pour garder le tronc stable pendant les efforts.
Retour au calme de 2 minutes
- Marche lente : 30 s d’effort. Marche tranquillement et laisse la respiration ralentir.
- Étirement de l’avant de la cuisse (côté droit) : 15 s d’effort. Debout, une main au mur, ramène le talon vers la fesse, genoux serrés. Variante plus facile : allongé sur le côté.
- Étirement de l’avant de la cuisse (côté gauche) : 15 s d’effort. Debout, une main au mur, ramène le talon vers la fesse, genoux serrés. Variante plus facile : allongé sur le côté.
- Étirement de l’arrière des cuisses : 30 s d’effort. Assis jambe tendue, penche le buste vers l’avant dos long, sans forcer. Variante plus facile : genou légèrement plié.
- Respiration abdominale : 30 s d’effort. Inspire par le nez en gonflant le ventre, expire lentement par la bouche.
Garde une respiration régulière, sans bloquer le souffle. Arrête l’exercice en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige. Passe à la variante plus facile dès que la technique se dégrade. Réceptionne les sauts genoux fléchis, sur un sol qui ne glisse pas. Prends des charges que tu contrôles jusqu’à la dernière seconde de chaque effort.
Pour compléter ta semaine au même niveau, tu peux alterner avec la séance de gainage du tronc en 15 minutes et le HIIT cardio en 15 minutes.
