Cette séance « Dos sans matériel » tient en 15 minutes et cible le renforcement du dos avec un niveau intermédiaire, une intensité modérée et aucun saut. Elle s’adresse bien aux journées chargées, surtout quand le dos se raidit après plusieurs heures assises. Une séance courte comme celle-ci peut s’inscrire dans les repères d’activité, et chaque mouvement compte pour la santé¹.
La séance en 15 minutes
Le déroulé reste simple à suivre. Tu démarres par 3 minutes d’échauffement, puis tu enchaînes un bloc principal de 10 minutes en 40 secondes d’effort et 20 secondes de récupération, avec 2 tours sans pause entre les tours. Tu termines par 2 minutes de retour au calme.
Échauffement de 3 minutes
- Marche sur place pendant 40 s. Lève les genoux à une hauteur confortable, avec les bras qui accompagnent. Variante plus facile : marche plus lente. Variante plus difficile : monte les genoux plus haut.
- Rotations des épaules pendant 30 s. Fais de grands cercles vers l’arrière puis vers l’avant.
- Rotations du bassin pendant 30 s. Les mains sur les hanches, dessine de grands cercles avec le bassin dans les deux sens.
- Cercles de poignets et de chevilles pendant 30 s. Fais tourner poignets et chevilles dans les deux sens.
- Chat-vache pendant 50 s. À quatre pattes, arrondis le dos en expirant puis creuse doucement en inspirant.
Bloc principal de 10 minutes
Le travail repose sur cinq exercices ciblés. Garde une respiration régulière et laisse la technique guider l’intensité. Dès que la forme se dégrade, passe à la version plus facile.
- Superman 40 s d’effort, 20 s de récupération. Allongé sur le ventre, décolle légèrement bras et jambes, regard vers le sol. Variante plus facile : bras seuls puis jambes seules. Variante plus difficile : tiens trois secondes en haut.
- Quadrupédie bras et jambe opposés 40 s, puis 20 s. À quatre pattes, tends un bras et la jambe opposée, dos plat, en alternant. Variante plus facile : bras seuls puis jambes seules. Variante plus difficile : tiens trois secondes.
- Planche sur les coudes 40 s, puis 20 s. Place les coudes sous les épaules, garde le corps aligné, le ventre rentré, et respire normalement. Variante plus facile : planche sur les genoux. Variante plus difficile : décolle un pied en alternance.
- Pont fessier 40 s, puis 20 s. Allongé, pieds au sol, monte le bassin en serrant les fessiers, puis redescends lentement. Variante plus facile : amplitude réduite. Variante plus difficile : tiens deux secondes en haut.
- Ange au sol 40 s, puis 20 s. Allongé sur le ventre, bras décollés, fais glisser les bras du haut vers les hanches. Variante plus facile : bras plus bas. Variante plus difficile : tiens les bras plus haut.
Si tu veux rester régulier sur ce type de format, le minuteur d’intervalles aide à garder les temps d’effort et de récupération sans casser le rythme. Pour une autre séance axée sur le tronc, regarde aussi la séance « Dos, abdos et posture ».
Retour au calme de 2 minutes
- Chat-vache 30 s. À quatre pattes, arrondis le dos en expirant puis creuse doucement en inspirant.
- Posture de l’enfant 30 s. Assis sur les talons, buste vers l’avant, bras allongés, respire dans le dos. Variante plus facile : genoux écartés.
- Torsion allongée à droite 15 s. Sur le dos, laisse tomber les genoux pliés d’un côté, épaules au sol.
- Torsion allongée à gauche 15 s. Même consigne de l’autre côté.
- Respiration abdominale 30 s. Inspire par le nez en gonflant le ventre, expire lentement par la bouche.
Posture du dos après une journée de bureau
Quand tu restes longtemps assis, fais des pauses régulières. L’ANSES recommande, au cours des périodes assises prolongées, une marche d’intensité faible à modérée de 3 à 5 minutes, avec des effets optimaux si elle intervient toutes les 30 minutes². Cette séance peut donc trouver sa place après le travail, ou en complément d’une pause active dans la journée.
Sur les exercices de gainage, garde le bas du dos neutre. Le bassin reste stable, sans s’affaisser. Si une position tire trop sur la zone lombaire, réduis l’amplitude ou reviens à une variante plus simple. Une douleur articulaire, une douleur dans la poitrine ou un vertige imposent d’arrêter.
Repères utiles pour situer cette séance
L’OMS rappelle que tous les adultes devraient pratiquer au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée à soutenue³. L’Assurance Maladie recommande aussi du renforcement musculaire 2 fois par semaine ou plus, et de progresser graduellement quand tu commences ou reprends une activité physique régulière⁴.
| Point clé | Repère |
|---|---|
| Durée totale | 15 minutes |
| Échauffement | 3 minutes |
| Bloc principal | 10 minutes, 2 tours en 40/20 |
| Retour au calme | 2 minutes |
| Niveau | Intermédiaire |
| Matériel | Aucun |
Si tu reprends après une longue période d’inactivité, avance par étapes et surveille tes sensations. En cas de douleur persistante au dos, un avis médical reste la bonne base avant de pousser l’effort plus loin. Pour varier les appuis et la mobilité, la séance de mobilité des actifs complète bien ce travail.
Pour une autre séance axée sur le tronc, regarde aussi le gainage du tronc en 15 minutes, au même niveau.
Sources
- ¹ OMS Europe, « Lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité : en un coup d'œil », 4 mai 2021, consulté le 1er novembre 2026.
- ² ANSES, avis relatif à la révision des recommandations sur les ruptures de sédentarité, 28 août 2025, consulté le 1er novembre 2026.
- ³ OMS, « Pour une meilleure santé, chaque mouvement compte », communiqué du 25 novembre 2020, consulté le 1er novembre 2026.
- ⁴ Assurance Maladie, « Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique », mis à jour le 27 août 2026, consulté le 1er novembre 2026.
