Cette séance abdos et fessiers dure 15 minutes, avec un niveau intermédiaire et une intensité modérée, sans saut et sans matériel. Elle commence par un échauffement, enchaîne un circuit chronométré, puis se termine par un retour au calme.
Déroulé de la séance abdos et fessiers
Voici le format de la séance : 3 minutes d’échauffement, puis un circuit 40/20 de 10 minutes sur 2 tours avec 60 secondes de pause entre les tours, puis 2 minutes de retour au calme.
L’échauffement comprend la marche sur place, les rotations des épaules, les rotations du bassin, les montées de genoux douces et le squat lent.
Le circuit alterne la planche sur les coudes, le pont fessier, le crunch bicyclette, l’élévation latérale de jambe côté droit, puis côté gauche.
Le retour au calme se fait avec la posture de l’enfant, la torsion allongée des deux côtés et la respiration abdominale.
Échauffement, circuit et retour au calme
L’échauffement dure 3 minutes et prépare les articulations sans forcer. Le circuit se fait en 40 secondes d’effort et 20 secondes de récupération, avec une pause de 60 secondes entre les deux tours.
Le retour au calme aide à faire redescendre progressivement l’effort, avec des mouvements simples et une respiration lente.
Si tu veux t’organiser à la minute près, tu peux aussi utiliser le Minuteur d'intervalles.
Consignes de sécurité
Garde une respiration régulière sans bloquer le souffle. Arrête l’exercice en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige.
Passe à la variante plus facile dès que la technique se dégrade. Garde le bas du dos neutre pendant les gainages : le bassin ne s’affaisse pas.
Repères pour progresser
Commence avec la version proposée, puis privilégie d’abord la qualité d’exécution. Si besoin, prends la variante plus facile sur chaque exercice avant d’augmenter la difficulté.
Pour reprendre ou maintenir une activité, l’essentiel est de progresser graduellement et de garder une pratique régulière¹.
Tu peux aussi utiliser la séance Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ? pour t’organiser simplement dans la semaine.
Pour équilibrer le travail du tronc, tu peux alterner avec la séance renforcer son dos en 15 minutes sans matériel.
Alimentation et activité autour de la séance
Une alimentation variée et équilibrée aide généralement à couvrir les besoins². Les repères officiels recommandent aussi de limiter le temps passé assis et de garder une activité physique régulière³.
Si tu passes longtemps assis, une marche de 3 à 5 minutes aide à interrompre cette période de sédentarité⁴. En complément, d’autres séances du site peuvent t’aider à varier ton activité selon ton niveau et ton temps disponible.
Sources
- ¹ Assurance Maladie, « Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique », mis à jour le 27 août 2026, consulté le 1er novembre 2026.
- ² ANSES, « Les compléments alimentaires, nécessité d'une consommation éclairée », 21 mars 2025, consulté le 1er novembre 2026.
- ³ Santé publique France, « Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes », rapport, 2019, consulté le 1er novembre 2026.
- ⁴ ANSES, avis relatif à la révision des recommandations sur les ruptures de sédentarité, 28 août 2025, consulté le 1er novembre 2026.
