L’hiver demande surtout de la régularité. Quelques minutes de mouvement, un sommeil mieux protégé, des repas simples, des gestes barrières tenus sans y penser et un point clair sur la grippe suffisent déjà à garder des repères solides.
Bouger un peu chaque jour
Les repères de l’OMS sont simples : toute quantité d’activité physique compte, et chaque mouvement compte pour la santé¹,². Pour un adulte, l’objectif hebdomadaire se situe entre 150 et 300 minutes d’activité d’intensité modérée, ou entre 75 et 150 minutes d’intensité soutenue³. Le renforcement musculaire revient au moins 2 jours par semaine³.
En hiver, l’idée la plus utile reste la plus praticable : marcher, monter les escaliers, faire une séance courte chez soi, bouger entre deux tâches. Si tu passes beaucoup de temps assis, ajoute du mouvement dans la journée plutôt que d’attendre le bon créneau.
Pour caler tes semaines sans te perdre dans les calculs, l’outil Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ? peut t’aider à situer ton volume d’activité.
Si tu veux un format court pour démarrer la journée, la séance de cardio doux du matin en 15 minutes se cale au réveil.
Garder le sommeil en ligne de mire
Le sommeil pèse vite sur la forme hivernale. Les adultes français dorment en moyenne 6 h 42 en semaine et 7 h 26 le week-end, et 36 % des 18-75 ans dorment moins de 6 heures par nuit⁴. L’hiver, tu peux déjà gagner en confort avec trois leviers simples : limiter les écrans tard le soir, éviter l’alcool et les substances excitantes en fin de journée, et éviter une activité physique trop tardive si elle t’empêche de t’endormir⁴.
La sieste garde aussi sa place quand la journée est chargée : 15 à 20 minutes, idéalement en début d’après-midi, dans un endroit calme⁴.
Si tu veux travailler ce levier de façon concrète, la lecture de mieux dormir pendant la saison froide complète bien ces repères.
Manger simple, régulier et saisonnier
Les recommandations de Santé publique France vont dans une direction très lisible : augmenter les fruits et légumes, les légumes secs, les fruits à coque non salés, l’activité physique et le fait maison⁵. Aller vers des aliments de saison, des produits locaux quand c’est possible, des féculents complets, des huiles de colza, de noix et d’olive, des poissons gras et maigres en alternance⁵. Réduire la viande, la charcuterie, l’alcool, les produits et boissons sucrés, les produits salés, les produits Nutri-Score D et E et le temps passé assis⁵.
- Légumes secs au moins 2 fois par semaine⁶
- 25 g de fibres par jour⁵
- Pas plus de 150 g de charcuterie par semaine⁶
- Pas plus d’un verre de boisson sucrée par jour⁶
Pour garder des idées concrètes, tu peux t’appuyer sur des repères alimentaires simples pour l’hiver ou sur des repas équilibrés et réconfortants pour la saison hivernale.
Appliquer les gestes barrières et suivre la grippe de près
Les gestes barrières restent utiles pour limiter la transmission des virus⁷.
La vaccination contre la grippe est recommandée notamment aux 65 ans et plus, aux femmes enceintes, aux personnes atteintes de certaines maladies chroniques, aux personnes ayant un IMC d’au moins 40, à l’entourage des nourrissons à risque et des personnes immunodéprimées, et aux professionnels de santé⁷. Le plus simple consiste à vérifier ta situation avec un professionnel de santé ou à consulter les repères officiels avant la saison.
Rester prudent avec les compléments, surtout pour la vitamine D
L’hiver fait grimper la consommation de compléments alimentaires, et les carences sont rares, sauf pour la vitamine D⁸. Si tu te poses la question, le bon réflexe reste de regarder d’abord ton contexte personnel avant de te supplémenter seul.
Parmi les allégations autorisées, la vitamine D « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire » et « contribue au maintien d’une fonction musculaire normale »⁹. Cela décrit une fonction précise, rien de plus. Si tu veux aller plus loin sur ce point, l’article Dosage optimal de vitamine D pour adultes sédentaires en hiver peut t’aider à t’y retrouver.
| Habitude | Version simple à tenir |
|---|---|
| Bouger | 15 à 30 minutes, ou plusieurs petits blocs dans la journée |
| Dormir | Écrans plus tôt, sieste courte si besoin, rythme régulier |
| Manger | Plus de végétal, plus de fait maison, moins d’ultra-sucré et de salé |
| Se protéger | Gestes barrières et vigilance sur la vaccination grippe |
| Compléments | Vérifier avant d’acheter, surtout pour la vitamine D |
Sources
- ¹ OMS Europe, « Lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité : en un coup d'œil », 4 mai 2021, consulté le 1er novembre 2026.
- ² OMS, « Pour une meilleure santé, chaque mouvement compte », communiqué du 25 novembre 2020, consulté le 1er novembre 2026.
- ³ Assurance Maladie, « Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique », mis à jour le 27 août 2026, consulté le 1er novembre 2026.
- ⁴ Inserm, dossier « Sommeil », mis à jour le 8 novembre 2024, consulté le 1er novembre 2026.
- ⁵ Santé publique France, communiqué de presse sur les recommandations alimentaires, 21 octobre 2019, consulté le 1er novembre 2026.
- ⁶ Santé publique France, « Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes », rapport, 2019, consulté le 1er novembre 2026.
- ⁷ Assurance Maladie, « La vaccination contre la grippe en 2026-2027 en pratique », 9 octobre 2026, consulté le 1er novembre 2026.
- ⁸ ANSES, « Les compléments alimentaires, nécessité d'une consommation éclairée », 21 mars 2025, consulté le 1er novembre 2026.
- ⁹ Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012, liste des allégations de santé autorisées, consulté le 1er novembre 2026.
Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
