Cette séance de cardio doux du matin dure 15 minutes. Elle est de niveau débutant, à intensité modérée, sans saut et sans matériel.
Si tu veux caler les temps d’effort et de récupération, tu peux t’aider du minuteur d'intervalles.
Déroulé de la séance
La séance commence par un échauffement de 3 minutes, enchaîne avec un bloc cardio de 10 minutes à faire en 2 tours, puis se termine par 2 minutes de retour au calme.
Échauffement
- Marche sur place : 40 s d’effort. Marche en levant les genoux à hauteur confortable, bras qui accompagnent. Plus facile : marche plus lente. Plus difficile : monte les genoux plus haut.
- Rotations des épaules : 30 s d’effort. Fais de grands cercles avec les épaules, vers l’arrière puis vers l’avant.
- Rotations du bassin : 30 s d’effort. Mains sur les hanches, dessine de grands cercles avec le bassin dans les deux sens.
- Montées de genoux douces : 40 s d’effort. Lève un genou puis l’autre sans sauter, en gardant le dos droit. Plus facile : plus lentement. Plus difficile : ajoute un petit saut.
- Squat lent : 40 s d’effort. Descends en quatre temps comme pour t’asseoir, remonte en deux temps. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : tiens deux secondes en bas.
Bloc cardio doux
Fais ce bloc en 2 tours, avec 30 s d’effort et 30 s de récupération sur chaque exercice, et 0 s de pause entre les tours.
- Marche rapide sur place : accélère le pas sur place, bras pliés qui balancent. Plus facile : rythme plus lent. Plus difficile : monte les genoux à hauteur de hanches.
- Squat bras levés : descends en squat, remonte en levant les bras au-dessus de la tête, en expirant. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : plus profond.
- Pas latéraux bras levés : écarte un pied sur le côté en levant les bras, reviens ; alterne, sans saut. Plus facile : bras à hauteur d’épaules. Plus difficile : ajoute une flexion des genoux.
- Montées de genoux douces : lève un genou puis l’autre sans sauter, en gardant le dos droit. Plus facile : plus lentement. Plus difficile : ajoute un petit saut.
- Boxe dans le vide : garde haute, enchaîne des coups droits en pivotant le buste, pieds actifs. Plus facile : rythme plus lent. Plus difficile : ajoute des flexions de genoux.
Retour au calme
- Marche lente : 20 s d’effort. Marche tranquillement et laisse la respiration ralentir.
- Secouer les bras : 20 s d’effort. Laisse pendre les bras et secoue-les sans tension, épaules relâchées.
- Enroulé vers l’avant : 40 s d’effort. Debout genoux souples, enroule le dos vertèbre par vertèbre, puis déroule lentement. Plus facile : mains sur les cuisses.
- Respiration abdominale : 40 s d’effort. Inspire par le nez en gonflant le ventre, expire lentement par la bouche.
Sécurité
Garde une respiration régulière, sans bloquer le souffle. Arrête l’exercice en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige. Passe à la variante plus facile dès que la technique se dégrade.
