Cette séance « Remise en forme en 5 exercices » dure 15 minutes. Tu commences par 3 minutes d’échauffement, puis tu enchaînes un circuit 30/30 en 2 tours, avant 2 minutes de retour au calme. Elle se fait sans saut, avec une chaise stable.
Pour suivre le rythme, tu peux utiliser le Minuteur d'intervalles.
Échauffement de 3 minutes
- Marche sur place : 40 secondes.
- Rotations des épaules : 30 secondes.
- Rotations du bassin : 30 secondes.
- Montées de genoux douces : 40 secondes.
- Squat lent : 40 secondes.
La marche sur place se fait en levant les genoux à hauteur confortable, les bras qui accompagnent. Les rotations des épaules se font en grands cercles, vers l’arrière puis vers l’avant. Les rotations du bassin se font mains sur les hanches, dans les deux sens. Les montées de genoux se font sans sauter, dos droit. Le squat lent se fait en descendant en quatre temps comme pour t’asseoir, puis en remontant en deux temps.
Circuit 30/30
Tu fais 2 tours du circuit, avec 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération à chaque exercice, sans pause entre les tours.
- Marche rapide sur place : 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération.
- Assis-debout sur une chaise : 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération.
- Pompe inclinée : 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération.
- Montées de genoux douces : 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération.
- Pas latéraux bras levés : 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération.
La marche rapide sur place se fait avec les bras pliés qui balancent. L’assis-debout se fait sans te laisser tomber et sans t’aider des mains si possible. La pompe inclinée se fait mains sur une table, un plan de travail stable ou un mur. Les pas latéraux bras levés se font sans saut, en alternant chaque côté.
Variantes plus faciles
- Marche sur place plus lente.
- Montées de genoux plus lentes.
- Assis-debout avec les mains sur les cuisses.
- Pompe inclinée plus haute, contre un mur.
- Pas latéraux avec les bras à hauteur d’épaules.
Retour au calme de 2 minutes
- Marche lente : 30 secondes.
- Étirement de l’avant de la cuisse droite : 15 secondes.
- Étirement de l’avant de la cuisse gauche : 15 secondes.
- Étirement de l’arrière des cuisses : 30 secondes.
- Respiration abdominale : 30 secondes.
Marche tranquillement et laisse la respiration ralentir. Pour les étirements, ne force pas. Inspire par le nez en gonflant le ventre, puis expire lentement par la bouche.
Garde une respiration régulière, sans bloquer le souffle. Arrête la séance en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige. Passe à la variante plus facile dès que la technique se dégrade. Utilise une chaise stable, calée contre un mur.
Si tu veux suivre une autre séance courte, regarde aussi Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ?.
