Commence la journée avec un réveil musculaire de 15 minutes, à intensité légère, sans saut et sans matériel. La séance alterne respiration, mobilité douce, enchaînement au sol et retour au calme pour dérouiller le corps progressivement.
Si tu veux suivre les temps au plus simple, utilise le Minuteur d'intervalles.
Déroulé précis de la séance
La séance dure 15 minutes au total. Elle commence par 3 minutes d’échauffement, puis enchaîne sur 10 minutes de travail doux, avant 2 minutes de retour au calme.
Échauffement, 3 minutes : respiration abdominale, chat-vache, rotations des épaules, rotations du bassin.
Enchaînement doux, 10 minutes : posture de l’enfant, extension douce sur le ventre, squat lent, fente arrière lente, marche des mains, quadrupédie bras et jambe opposés, pont fessier, étirement latéral à droite, étirement latéral à gauche, enroulé vers l’avant, cercles de bras, ouverture thoracique au sol à droite, ouverture thoracique au sol à gauche, montées de genoux douces.
Retour au calme, 2 minutes : marche lente, étirement de l’avant de la cuisse à droite, étirement de l’avant de la cuisse à gauche, étirement de l’arrière des cuisses, respiration abdominale.
Respiration et mobilité douce
La respiration accompagne chaque exercice. Inspire et expire lentement, sans forcer, pour garder un mouvement fluide et relâché.
Les gestes restent lents et contrôlés. Tu peux réduire l’amplitude si besoin, surtout au niveau des hanches, du dos et des épaules.
Exercices de la séance
Respiration abdominale
Inspire par le nez en gonflant le ventre, puis expire lentement par la bouche.
Chat-vache
À quatre pattes, arrondis le dos en expirant puis creuse doucement en inspirant.
Rotations des épaules
Fais de grands cercles avec les épaules, vers l’arrière puis vers l’avant.
Rotations du bassin
Mains sur les hanches, dessine de grands cercles avec le bassin dans les deux sens.
Posture de l’enfant
Assis sur les talons, buste vers l’avant, bras allongés, respire dans le dos. Plus facile : genoux écartés.
Extension douce sur le ventre
Allongé sur le ventre, appuie sur les avant-bras et soulève le buste sans forcer. Plus facile : reste sur les avant-bras.
Squat lent
Descends en quatre temps comme pour t’asseoir, remonte en deux temps. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : tiens deux secondes en bas.
Fente arrière lente
Recule une jambe, descends sans toucher le sol, reviens ; alterne. Plus facile : tiens-toi à un dossier. Plus difficile : descends plus bas.
Marche des mains
Debout, pose les mains au sol, avance-les jusqu’à la planche, reviens. Plus facile : genoux pliés. Plus difficile : ajoute une pompe.
Quadrupédie bras et jambe opposés
À quatre pattes, tends un bras et la jambe opposée, dos plat ; alterne. Plus facile : bras seuls puis jambes seules. Plus difficile : tiens trois secondes.
Pont fessier
Allongé, pieds au sol, monte le bassin en serrant les fessiers, redescends lentement. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : tiens deux secondes en haut.
Étirement latéral à droite
Debout, un bras au-dessus de la tête, penche-toi sur le côté.
Étirement latéral à gauche
Debout, un bras au-dessus de la tête, penche-toi sur le côté.
Enroulé vers l’avant
Debout genoux souples, enroule le dos vertèbre par vertèbre, puis déroule lentement. Plus facile : mains sur les cuisses.
Cercles de bras
Bras tendus sur les côtés, petits puis grands cercles.
Ouverture thoracique au sol à droite
Allongé sur le côté, genoux pliés, ouvre le bras du dessus vers l’arrière en suivant la main du regard.
Ouverture thoracique au sol à gauche
Allongé sur le côté, genoux pliés, ouvre le bras du dessus vers l’arrière en suivant la main du regard.
Montées de genoux douces
Lève un genou puis l’autre sans sauter, en gardant le dos droit. Plus facile : plus lentement. Plus difficile : ajoute un petit saut.
Marche lente
Marche tranquillement et laisse la respiration ralentir.
Étirement de l’avant de la cuisse à droite
Debout, une main au mur, ramène le talon vers la fesse, genoux serrés. Plus facile : allongé sur le côté.
Étirement de l’avant de la cuisse à gauche
Debout, une main au mur, ramène le talon vers la fesse, genoux serrés. Plus facile : allongé sur le côté.
Étirement de l’arrière des cuisses
Assis jambe tendue, penche le buste vers l’avant dos long, sans forcer. Plus facile : genou légèrement plié.
Image de la séance
Bénéfices attendus d’une séance douce
Cette routine peut t’aider à démarrer la journée en bougeant en douceur.
Elle propose un enchaînement doux, sans chercher la performance.
En fin de séance, prends un moment pour ralentir avant de commencer la journée.
Conseils pratiques pour pratiquer en sécurité
Commence doucement et garde une intensité légère du début à la fin.
Étire sans à-coups, jusqu’à une tension supportable, jamais jusqu’à la douleur.
Bouge lentement, au rythme de ta respiration, et arrête en cas de douleur, de gêne thoracique, d’essoufflement anormal ou de malaise.
Si tu reprends après une longue pause ou si tu as une maladie chronique, demande un avis médical avant de relancer une routine régulière.
Tu peux aussi suivre ta progression avec l’outil Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ?.
Quand cette routine devient facile, le programme 15 minutes expert pour tonifier tout le corps demande un effort plus soutenu.
