Le stretching dynamique peut t’aider à varier les positions et à faire bouger le dos au cours de la journée. Des ajustements simples du poste de travail et des pauses actives régulières sont aussi utiles.
Le stretching dynamique pendant la journée aide à rompre la position assise
Quand tu passes de longues périodes assis, alterner les positions et faire quelques mouvements doux peut être utile. De courtes pauses de mobilité au poste de travail sont compatibles avec les repères officiels sur la sédentarité, qui recommandent de bouger régulièrement au cours de la journée¹.
L’objectif est simple : remettre du mouvement sans forcer, en restant progressif et en respectant tes sensations.
La position assise prolongée augmente la sédentarité et peut favoriser les raideurs
La position assise prolongée entretient une sédentarité excessive. Selon l’ANSES, au cours des périodes assises prolongées, une marche de 3 à 5 minutes a des effets optimaux si elle intervient toutes les 30 minutes².
Varier les postures, se lever souvent et intégrer du mouvement léger peut être utile au fil des heures.
Des mouvements simples aident à faire bouger le haut du corps
Tu peux intégrer quelques gestes faciles à ta journée de travail pour casser l’immobilité.
- Étirements des bras au-dessus de la tête : assis ou debout, tends lentement les bras vers le plafond.
- Latéralisation du tronc : incline doucement ton buste sur chaque côté, en gardant le bassin stable.
- Ouverture de la cage thoracique et des omoplates : avance puis rapproche doucement les omoplates.
Fais ces mouvements avec douceur et sans aller dans la douleur. Si tu restes assis longtemps, combine-les avec de courtes pauses de marche ou de mobilisation.
Si tu vas aussi en salle, l’article adapter son échauffement en salle de fitness montre comment préparer tes articulations avant l’effort.
Quelques réglages du poste de travail peuvent t’aider à rester plus à l’aise
Une assise stable, des appuis bien réglés et des pauses régulières peuvent rendre la position assise plus supportable.
- Garde le dos soutenu : cherche une position confortable et relâchée.
- Varie souvent ta posture : ne reste pas immobile trop longtemps.
- Lève-toi régulièrement : quelques minutes de marche ou de mobilité peuvent aider à rompre la sédentarité².
- Progresse graduellement : si tu reprends une activité après une longue interruption, augmente doucement.
Si tu as une douleur persistante ou une maladie chronique, un avis médical avant de reprendre est une précaution raisonnable.
Si tu veux aller plus loin, tu peux aussi utiliser un outil pour construire une séance adaptée à ton temps disponible avec le Générateur de séance de 15 ou 30 minutes. Pour situer ton niveau d’activité quotidienne, le Pas par jour : situe ta moyenne face aux études peut t’aider.
La ceinture lombaire n’est pas présentée ici comme une solution de référence. En cas d’essoufflement anormal, de gêne thoracique ou de malaise pendant une séance, il faut arrêter.
Sources
- ¹ Santé publique France, « Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes », rapport, 2019, consulté le 1er novembre 2026.
- ² ANSES, avis relatif à la révision des recommandations sur les ruptures de sédentarité, 28 août 2025, consulté le 1er novembre 2026.
