Cette séance de fractionné long dure 30 minutes. Elle s’adresse à un niveau expert, avec une intensité soutenue, un échauffement de 9 minutes, 6 tours de 2 minutes de course rapide avec 1 minute de récupération, puis 3 minutes de retour au calme. Sur un parcours plat et dégagé, le test de la parole reste un bon repère : pendant l’échauffement, tu peux parler en phrases complètes ; sur les fractions rapides, tu ne peux plus dire que quelques mots.
Déroulé exact de la séance
| Phase | Durée | Contenu |
|---|---|---|
| Échauffement | 9 min | 8 min de footing lent puis 1 min de gammes de course |
| Bloc principal | 18 min | 6 tours de 2 min de course rapide + 1 min de récupération |
| Retour au calme | 3 min | 2 min de footing lent puis 1 min de marche lente |
| Phase | Durée | Contenu |
|---|---|---|
| Échauffement | 9 min | 8 min de footing lent puis 1 min de gammes de course |
| Bloc principal | 18 min | 6 tours de 2 min de course rapide + 1 min de récupération |
| Retour au calme | 3 min | 2 min de footing lent puis 1 min de marche lente |
Échauffement
Commence par 8 minutes de footing lent. L’allure doit rester confortable, avec la possibilité de parler en phrases complètes. Si tu reprends ou si tu sens que le rythme monte trop vite, alterne marche et course. Si tu es déjà à l’aise, tu peux garder une allure un peu plus soutenue.
Puis enchaîne avec 1 minute de gammes de course. Alterne montées de genoux et talons-fesses sur quelques mètres, avec des appuis légers. Une version marchée convient si tu veux adoucir la prise de rythme. Une version plus dynamique ajoute de la tonicité avant les fractions.
Bloc principal
Le bloc dure 18 minutes. Il se compose de 6 tours sans pause entre les tours. Chaque tour suit ce format :
- 2 minutes de course rapide
- 1 minute de récupération
Sur les 2 minutes rapides, accélère jusqu’à une allure où tu ne peux dire que quelques mots. La récupération sert à faire redescendre la respiration avant la répétition suivante. Garde une technique simple, un pas relâché et une trajectoire propre.
Si le rythme demandé paraît trop haut, passe sur une course modérée. Si tu maîtrises bien la séance, tu peux aller vers une allure plus vive, tout en gardant une exécution propre. Pour caler l’intensité, tu peux aussi t’appuyer sur tes zones d’intensité à la fréquence cardiaque et lancer le chrono avec le minuteur d’intervalles.
Retour au calme
Termine par 2 minutes de footing lent, toujours avec une respiration qui revient vers un rythme confortable. Puis marche 1 minute tranquillement. Cette fin de séance aide à faire baisser progressivement l’effort ressenti.
À qui elle convient
Cette séance cible les pratiquants déjà habitués au travail soutenu. Elle demande d’être à l’aise avec l’alternance effort et récupération, et avec une montée d’intensité nette sur les fractions rapides. Privilégie un terrain plat, dégagé et régulier.
- Plus facile : garder la course modérée sur les fractions
- Plus difficile : viser une allure plus vive sur les 2 minutes rapides
- Version d’adaptation : allonger un peu la récupération si besoin, en restant sur le même format général
Sécurité et dosage de l’effort
Pendant l’échauffement, tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Sur le bloc principal, l’essoufflement augmente franchement, sans gêne anormale. Arrête en cas de douleur dans la poitrine, de vertige ou d’essoufflement inhabituel. Choisis un espace sans obstacle pour les accélérations, avec une surface qui te laisse courir proprement.
Si tu reprends après une pause, réduis l’ambition de vitesse sur les premières répétitions. La séance garde sa logique quand l’effort reste maîtrisé et que les récupérations sont bien utilisées.
Sa place dans la semaine
Les repères de l’OMS recommandent aux adultes au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée à soutenue¹, avec du renforcement musculaire 2 fois par semaine ou plus². Une séance comme celle-ci compte dans cet ensemble, surtout si tu l’intègres à côté de sorties plus faciles, de marche active ou de travail de renforcement.
Pour varier tes formats, tu peux aussi regarder une séance complémentaire comme le fractionné 30/30 ou une approche orientée préparation avec le fractionné pour préparer une course.
Dépense énergétique en ordre de grandeur
Le Compendium 2024 des activités physiques donne des valeurs en MET, avec un calcul simple : kcal ≈ MET × poids (kg) × durée (h)³.
| Repère | Valeur | Exemple pour 70 kg, 30 min³ |
|---|---|---|
| Exercice fractionné vigoureux | 11,0 MET | ≈ 385 kcal |
| Fractionné d’effort modéré | 7,0 MET | ≈ 245 kcal |
| Marche rapide | 4,8 MET | ≈ 170 kcal |
Ces ordres de grandeur servent de repère, pas de mesure individuelle précise. La dépense varie selon la vitesse réelle, le terrain, la technique, le niveau et la part de récupération dans la séance.
Repères utiles pour la semaine
- Place cette séance sur un jour où tu es disponible et concentré.
- Garde au moins une autre séance plus douce dans la semaine.
- Ajoute du renforcement musculaire 2 fois par semaine ou plus si ton organisation le permet.
- Réserve un vrai retour au calme, même quand tu te sens en forme.
Sources
- ¹ OMS, « Pour une meilleure santé, chaque mouvement compte », communiqué du 25 novembre 2020, consulté le 1er novembre 2026.
- ² Assurance Maladie, « Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique », mis à jour le 27 août 2026, consulté le 1er novembre 2026.
- ³ Herrmann et al., « 2024 Adult Compendium of Physical Activities », Journal of Sport and Health Science, 2024, consulté le 1er novembre 2026.
