Tu cherches une séance full body de 30 minutes avec haltères, au niveau intermédiaire et d’intensité modérée ? Cette séance travaille l’ensemble du corps, avec un échauffement, un circuit minuté et un retour au calme. Pour suivre les temps facilement, utilise aussi le Minuteur d'intervalles.
Déroulé de la séance full body aux haltères
La séance dure 30 minutes au total, avec un échauffement de 5 minutes, un bloc principal en circuit 40/20 sur 20 minutes, puis un retour au calme de 5 minutes. Elle se fait avec des haltères, sans saut, à une intensité modérée.
L’échauffement enchaîne la marche sur place, les rotations des épaules, les cercles de bras, les rotations du bassin, les talons-fesses sans saut, les montées de genoux douces, le squat lent et la fente arrière lente.
Le bloc principal se fait sur 3 tours, avec 40 secondes d’effort, 20 secondes de récupération, puis 60 secondes de pause entre les tours.
Bloc principal : circuit 40/20, 3 tours
Le circuit comprend 6 exercices : squat gobelet, rowing haltères, fente arrière haltères, développé épaules haltères, soulevé de terre jambes tendues et pompe.
- Squat gobelet : un haltère contre la poitrine, descends en squat, buste droit.
- Rowing haltères : buste penché dos plat, tire les haltères vers les hanches.
- Fente arrière haltères : haltères le long du corps, recule une jambe et descends ; alterne.
- Développé épaules haltères : haltères aux épaules, pousse au-dessus de la tête sans cambrer.
- Soulevé de terre jambes tendues : haltères devant les cuisses, pousse les fesses en arrière dos plat, remonte.
- Pompe : mains sous les épaules, corps gainé de la tête aux pieds, poitrine vers le sol.
Pour chaque exercice, garde la variante plus facile si besoin : sans charge, amplitude réduite, main sur une chaise, assis sur une chaise, ou pompe sur les genoux.
Retour au calme et sécurité
Le retour au calme dure 5 minutes avec une marche lente, les étirements de l’avant de la cuisse à droite puis à gauche, l’étirement de l’arrière des cuisses, les étirements du fessier à droite puis à gauche, l’étirement des pectoraux, la posture de l’enfant et la respiration abdominale.
Garde une respiration régulière, sans bloquer le souffle. Arrête l’exercice en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige. Passe à la variante plus facile dès que la technique se dégrade.
Si tu veux enchaîner plus facilement les temps de travail et de récupération, tu peux aussi utiliser l’outil Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ?.
Matériel, niveau et consignes de travail
Le matériel prévu est simple : des haltères. La séance est adaptée à un niveau intermédiaire et ne comporte pas de saut.
Prends des charges que tu contrôles jusqu’à la dernière seconde de chaque effort. Si la technique se dégrade, choisis tout de suite la variante plus facile.
Respire régulièrement tout au long de la séance et garde un mouvement propre sur chaque répétition.
Repères pour reprendre ou poursuivre l’activité
Il n’y a pas d’âge pour commencer ou reprendre une activité physique régulière, à condition de progresser graduellement¹. En cas de maladie chronique, de douleur persistante ou de longue interruption, un avis médical avant de reprendre reste une précaution raisonnable.
L’activité physique régulière aide à en atténuer les effets². Elle peut aussi s’intégrer à une semaine plus large avec des séances courtes, régulières et adaptées à tes capacités.
Pour varier tes séances, le circuit training d’hiver de 30 minutes reste au même niveau et sur la même durée.
Sources
- ¹ Assurance Maladie, « Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique », mis à jour le 27 août 2026, consulté le 1er novembre 2026.
- ² ANSES, avis relatif à la révision des recommandations sur les ruptures de sédentarité, 28 août 2025, consulté le 1er novembre 2026.
