Cette séance Jambes et fessiers dure 30 minutes, en niveau intermédiaire et à intensité modérée. Elle commence par un échauffement de 5 minutes, enchaîne avec un circuit 40/20 de 20 minutes sur 3 tours, puis se termine par 5 minutes de retour au calme. Tu peux t'aider du Minuteur d'intervalles pour garder les temps de travail et de récupération.
Si tu veux situer cette séance dans ta semaine, l'outil Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ? peut t'aider à l'organiser.
Échauffement de 5 minutes
- Marche sur place : 60 s.
- Rotations des épaules : 30 s.
- Cercles de bras : 30 s.
- Rotations du bassin : 30 s.
- Talons-fesses sans saut : 40 s.
- Montées de genoux douces : 40 s.
- Squat lent : 40 s.
- Fente arrière lente : 30 s.
Circuit 40/20 : 20 minutes, 3 tours
Le circuit se fait en 3 tours, avec 40 s d'effort et 20 s de récupération sur chaque exercice, puis 60 s de pause entre les tours.
- Squat : pieds largeur de hanches, fesses en arrière, genoux dans l’axe des pieds, remonte en poussant dans les talons.
- Fente avant alternée : avance un pied, descends le genou arrière vers le sol, reviens ; alterne.
- Pont fessier : allongé, pieds au sol, monte le bassin en serrant les fessiers, redescends lentement.
- Fente latérale alternée : pas sur le côté, plie la jambe d’appui en gardant l’autre tendue, reviens ; alterne.
- Chaise contre le mur : dos au mur, cuisses proches de l’horizontale, tiens la position.
- Montées sur la pointe des pieds : monte sur la pointe des pieds, redescends lentement ; une main au mur si besoin.
Hydratation et récupération
Bois régulièrement avant, pendant et après la séance, et garde une respiration fluide pendant les efforts. Après l'entraînement, privilégie un retour au calme complet et des étirements sans forcer. Si tu reprends l'activité après une pause ou si tu ressens une gêne inhabituelle, adapte l'intensité et réduis l'amplitude dès que la technique se dégrade.
Retour au calme de 5 minutes
- Marche lente : 60 s.
- Étirement de l’avant de la cuisse (côté droit) : 25 s.
- Étirement de l’avant de la cuisse (côté gauche) : 25 s.
- Étirement de l’arrière des cuisses : 40 s.
- Étirement du fessier (côté droit) : 25 s.
- Étirement du fessier (côté gauche) : 25 s.
- Étirement des pectoraux : 30 s.
- Posture de l’enfant : 30 s.
- Respiration abdominale : 40 s.
L'image et sa légende sont conservées telles quelles :
Sécurité et progression
Garde une respiration régulière et n'hésite pas à passer à la variante plus facile si la technique se dégrade. Arrête la séance en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige. Si tu reprends après une longue interruption ou si tu as une douleur persistante, demande un avis médical avant de reprendre.
Pour travailler aussi le haut du corps, le programme full body de 30 minutes aux haltères se place bien sur un autre jour de la semaine.
