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30′ Intermédiaire

Mini-séance intermédiaire de 30 minutes pour semaine chargée

Cette mini-séance intermédiaire dure 30 minutes au total. Elle comprend 5 minutes d’échauffement, un bloc principal en circuit 40/20 sur 20 minutes avec 3 tours, puis 5 minutes de retour au calme.

Par Camille Rivière Mis à jour le 2′ de lecture
Homme qui fait des pompes dans son salon
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L'essentiel en 15 secondes

  • Cette mini-séance intermédiaire dure 30 minutes au total.
  • Elle comprend 5 minutes d’échauffement, un bloc principal en circuit 40/20 sur 20 minutes avec 3 tours, puis 5 minutes de retour au calme.
  • Tu utilises une chaise stable pendant la séance.
  • Le bloc principal alterne 40 secondes d’effort et 20 secondes de récupération sur six exercices.
  • Garde une respiration régulière et arrête-toi en cas de douleur, de gêne thoracique ou de vertige.
30′

La séance

Mini-séance pour semaine chargée

  • Intermédiaire
  • Intensité modérée
  • Chaise
  • Avec sauts
  • Renforcement musculaire
  1. Échauffement
  2. Circuit 40/20
  3. Retour au calme
Le minutage, exercice par exercice

Échauffement

  1. Marche sur place 60″

    Marche en levant les genoux à hauteur confortable, bras qui accompagnent.

    Plus facile Marche plus lente Plus difficile Monte les genoux plus haut

  2. Rotations des épaules 30″

    Fais de grands cercles avec les épaules, vers l’arrière puis vers l’avant.

  3. Cercles de bras 30″

    Bras tendus sur les côtés, petits puis grands cercles.

  4. Rotations du bassin 30″

    Mains sur les hanches, dessine de grands cercles avec le bassin dans les deux sens.

  5. Talons-fesses sans saut 40″

    Ramène un talon vers la fesse puis l’autre, en marchant sur place.

  6. Montées de genoux douces 40″

    Lève un genou puis l’autre sans sauter, en gardant le dos droit.

    Plus facile Plus lentement Plus difficile Ajoute un petit saut

  7. Squat lent 40″

    Descends en quatre temps comme pour t’asseoir, remonte en deux temps.

    Plus facile Amplitude réduite Plus difficile Tiens deux secondes en bas

  8. Fente arrière lente 30″

    Recule une jambe, descends sans toucher le sol, reviens ; alterne.

    Plus facile Tiens-toi à un dossier Plus difficile Descends plus bas

Circuit 40/20 3 tours, 60″ entre deux tours

  1. Jumping jacks 40″ · récup 20″

    Saute en écartant bras et jambes, reviens pieds joints.

    Plus facile Pas latéraux sans saut, bras qui montent Plus difficile Plus rapide

  2. Squat 40″ · récup 20″

    Pieds largeur de hanches, fesses en arrière, genoux dans l’axe des pieds, remonte en poussant dans les talons.

    Plus facile Squat sur une chaise (assis-debout) Plus difficile Tiens deux secondes en bas

  3. Pompe 40″ · récup 20″

    Mains sous les épaules, corps gainé de la tête aux pieds, poitrine vers le sol.

    Plus facile Pompe sur les genoux Plus difficile Pieds surélevés

  4. Fente avant alternée 40″ · récup 20″

    Avance un pied, descends genou arrière vers le sol, reviens ; alterne.

    Plus facile Amplitude réduite, main sur un dossier Plus difficile Fente marchée

  5. Dips sur une chaise 40″ · récup 20″

    Mains sur le bord d’une chaise stable, plie les coudes vers l’arrière et remonte.

    Plus facile Pieds plus près, genoux pliés Plus difficile Jambes tendues

  6. Crunch bicyclette 40″ · récup 20″

    Sur le dos, rapproche un coude du genou opposé en pédalant lentement.

    Plus facile Pieds au sol, rotation du buste seule Plus difficile Plus lent, jambes plus basses

Retour au calme

  1. Marche lente 60″

    Marche tranquillement et laisse la respiration ralentir.

  2. Étirement de l’avant de la cuisse (côté droit) 25″

    Debout, une main au mur, ramène le talon vers la fesse, genoux serrés.

    Plus facile Allongé sur le côté

  3. Étirement de l’avant de la cuisse (côté gauche) 25″

    Debout, une main au mur, ramène le talon vers la fesse, genoux serrés.

    Plus facile Allongé sur le côté

  4. Étirement de l’arrière des cuisses 40″

    Assis jambe tendue, penche le buste vers l’avant dos long, sans forcer.

    Plus facile Genou légèrement plié

  5. Étirement du fessier (côté droit) 25″

    Sur le dos, cheville posée sur le genou opposé, rapproche la cuisse de la poitrine.

    Plus facile Pied au sol

  6. Étirement du fessier (côté gauche) 25″

    Sur le dos, cheville posée sur le genou opposé, rapproche la cuisse de la poitrine.

    Plus facile Pied au sol

  7. Étirement des pectoraux 30″

    Avant-bras contre un mur, pivote doucement le buste dans l’autre sens.

  8. Posture de l’enfant 30″

    Assis sur les talons, buste vers l’avant, bras allongés, respire dans le dos.

    Plus facile Genoux écartés

  9. Respiration abdominale 40″

    Inspire par le nez en gonflant le ventre, expire lentement par la bouche.

Avant de commencer

  • Garde une respiration régulière, sans bloquer le souffle.
  • Arrête l’exercice en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige.
  • Passe à la variante plus facile dès que la technique se dégrade.
  • Utilise une chaise stable, calée contre un mur.

Cette mini-séance intermédiaire dure 30 minutes au total. Elle comprend 5 minutes d’échauffement, un bloc principal en circuit 40/20 sur 20 minutes avec 3 tours, puis 5 minutes de retour au calme. Tu utilises une chaise stable pendant la séance.

Mini-séance pour semaine chargée

Ce format alterne effort et récupération minutés. Pour suivre le rythme, tu peux utiliser le Minuteur d'intervalles.

Échauffement

  • Marche sur place : 60 s.
  • Rotations des épaules : 30 s.
  • Cercles de bras : 30 s.
  • Rotations du bassin : 30 s.
  • Talons-fesses sans saut : 40 s.
  • Montées de genoux douces : 40 s.
  • Squat lent : 40 s.
  • Fente arrière lente : 30 s.

Bloc principal : circuit 40/20

Réalise 3 tours. Travaille 40 s puis récupère 20 s sur chaque exercice. Marque 60 s de pause entre les tours.

  • Jumping jacks : 40 s d’effort, 20 s de récupération.
  • Squat : 40 s d’effort, 20 s de récupération.
  • Pompe : 40 s d’effort, 20 s de récupération.
  • Fente avant alternée : 40 s d’effort, 20 s de récupération.
  • Dips sur une chaise : 40 s d’effort, 20 s de récupération.
  • Crunch bicyclette : 40 s d’effort, 20 s de récupération.

Retour au calme

  • Marche lente : 60 s.
  • Étirement de l’avant de la cuisse (côté droit) : 25 s.
  • Étirement de l’avant de la cuisse (côté gauche) : 25 s.
  • Étirement de l’arrière des cuisses : 40 s.
  • Étirement du fessier (côté droit) : 25 s.
  • Étirement du fessier (côté gauche) : 25 s.
  • Étirement des pectoraux : 30 s.
  • Posture de l’enfant : 30 s.
  • Respiration abdominale : 40 s.

Garde une respiration régulière, sans bloquer le souffle. Arrête l’exercice en cas de douleur articulaire, de douleur dans la poitrine ou de vertige. Passe à la variante plus facile dès que la technique se dégrade. Utilise une chaise stable, calée contre un mur.

Si tu veux préparer ta semaine, l’outil Ta semaine face aux repères : 15 ou 30 minutes ? peut t’aider à choisir le bon format.

Femme sautant sur une box en bois dans une salle
Femme sautant sur une box en bois dans une salle.

Les semaines plus calmes, le programme full body de 30 minutes aux haltères prend le relais au même niveau.

Questions fréquentes

Combien de temps dure cette séance ?
Elle dure 30 minutes au total : 5 minutes d’échauffement, 20 minutes de circuit, puis 5 minutes de retour au calme.
Quel matériel faut-il prévoir ?
Une chaise stable suffit pour les dips et certaines variantes.
Combien de tours faut-il faire ?
Le bloc principal se fait en 3 tours avec 60 secondes de pause entre les tours.
Que faire si la technique se dégrade ?
Tu passes à la variante plus facile et tu arrêtes en cas de douleur, de gêne thoracique ou de vertige.

Rédigé par

Camille Rivière

Camille Rivière écrit sur la récupération au Club 15 Santé : sommeil, stress, mobilité, alimentation du quotidien et défis de 30 jours. Elle s'appuie sur l'Inserm, l'ANSES et Manger Bouger, et cite ses sources en fin d'article. Quand elle parle d'une plante ou d'un complément, la source vient avec, et le rappel que ce n'est pas un conseil médical.

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