Tu veux suivre un programme HIIT de 4 semaines à la maison avec un cadre clair, des séances courtes et une montée en charge progressive. Ici, les séances du site s’enchaînent du niveau intermédiaire vers l’expert, avec 2 à 3 entraînements par semaine, des jours de repos, et des créneaux de mobilité pour garder une bonne aisance de mouvement.
Le principe du programme sur 4 semaines
Le fil rouge reste simple : un échauffement de 3 à 5 minutes, des blocs d’effort minutés, des récupérations courtes, puis un retour au calme. Chaque séance propose une variante plus facile pour les exercices. Si tu ressens une douleur inhabituelle, une gêne thoracique, un essoufflement anormal ou un malaise, tu arrêtes la séance.
Les repères d’activité physique de l’OMS sont clairs : les adultes visent au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée à soutenue¹, avec du renforcement musculaire 2 fois par semaine ou plus².
| Semaine | Séances | Objectif |
|---|---|---|
| Semaine 1 | HIIT cardio 15 minutes intermédiaire, circuit de mobilité | Entrer dans le rythme |
| Semaine 2 | Fractionné 30/30, HIIT cardio 15 minutes intermédiaire, mobilité | Allonger l’effort total |
| Semaine 3 | HIIT corps entier 15 minutes expert, circuit de mobilité, HIIT cardio 15 minutes intermédiaire | Monter en intensité |
| Semaine 4 | Circuit training d’hiver 30 minutes intermédiaire, Fractionné 30/30, mobilité | Stabiliser la charge |
Semaine 1, installer la base
Commence avec une séance courte et soutenable, puis laisse un jour de repos entre deux efforts intenses. Le format HIIT cardio 15 minutes convient bien pour entrer dans le programme sans brûler les étapes.
- Lundi : HIIT cardio 15 minutes intermédiaire
- Mardi : mobilité ou marche tranquille
- Jeudi : HIIT cardio 15 minutes intermédiaire
- Samedi : mobilité ou séance douce
Pour une personne de 70 kg, 30 minutes d’exercice fractionné vigoureux à 11,0 MET représentent un ordre de grandeur d’environ 385 kcal³, mais une séance réelle inclut échauffement, récupérations et retour au calme, donc la moyenne globale reste plus basse.
Semaine 2, augmenter le temps sous effort
Ajoute une séance plus structurée avec le Fractionné 30/30. Ce format te fait travailler des répétitions d’effort avec des pauses courtes, ce qui aide à garder une logique d’intensité sans multiplier la durée.
- Mardi : Fractionné 30/30
- Jeudi : HIIT cardio 15 minutes intermédiaire
- Samedi : mobilité
Pour un ordre de grandeur, 30 minutes à 7,0 MET tournent autour de 245 kcal pour 70 kg, et 30 minutes à 6,0 MET autour de 210 kcal³. Ces chiffres servent de repère, pas de mesure exacte.
Les jours calmes, une séance de étirements dynamiques ou quelques minutes de mobilité aident à garder une sensation de fluidité dans les hanches, les épaules et le dos.
Semaine 3, passer sur un format expert
La troisième semaine introduit le HIIT corps entier 15 minutes. Ce type de séance sollicite davantage de groupes musculaires en même temps, avec des efforts courts et intenses.
- Lundi : HIIT corps entier 15 minutes expert
- Mercredi : mobilité
- Vendredi : HIIT cardio 15 minutes intermédiaire
- Dimanche : marche ou récupération active
Le Compendium des activités physiques indique que les exercices de renforcement au poids du corps se situent souvent autour de 3,0 MET, avec des formats plus intenses qui montent davantage³. À la maison, le ressenti reste un bon repère : respiration plus rapide, parole possible par bribes, technique propre sur chaque répétition.
Semaine 4, consolider avec une séance plus longue
La dernière semaine ajoute une séance de 30 minutes pour tenir l’effort sur une durée plus confortable. Le Circuit training d’hiver 30 minutes s’intègre bien ici, avec un volume qui reste raisonnable et une structure facile à suivre.
- Mardi : Circuit training d’hiver 30 minutes
- Jeudi : Fractionné 30/30
- Samedi : mobilité
Si tu veux mieux gérer le timing, le Minuteur d'intervalles du site aide à caler les temps d’effort et de récupération sans improvisation.
Comment lire la dépense énergétique
Le Compendium 2024 rappelle que le MET correspond au rapport entre la dépense d’une activité et un métabolisme de repos standard³. En ordre de grandeur, kcal ≈ MET × poids (kg) × durée (h)³. Pour 70 kg, 30 minutes de marche rapide à 4,8 MET donnent environ 170 kcal³.
Les valeurs du Compendium servent de point de départ. Elles ne décrivent pas la dépense exacte d’une personne, parce que l’intensité réelle, le niveau de forme et les temps de repos changent la moyenne finale.
Repères utiles pour tenir le rythme
- Garde au moins un jour léger entre deux séances les plus exigeantes.
- Commence chaque séance par 3 à 5 minutes d’échauffement.
- Prévois une variante plus simple dès le départ.
- Surveille la qualité du geste avant de chercher à accélérer.
- Ajoute mobilité ou marche les jours sans HIIT.
Si tu reprends après une longue interruption, si une douleur persiste ou si tu vis avec une maladie chronique, un avis médical avant reprise reste une précaution raisonnable. Le cadre officiel rappelle aussi qu’il n’y a pas d’âge pour commencer ou reprendre une activité physique régulière, à condition de progresser graduellement².
Sources
- ¹ OMS, « Pour une meilleure santé, chaque mouvement compte », communiqué du 25 novembre 2020, consulté le 1er novembre 2026.
- ² Assurance Maladie, « Adultes et seniors : à chaque âge son activité physique », mis à jour le 27 août 2026, consulté le 1er novembre 2026.
- ³ Herrmann et al., « 2024 Adult Compendium of Physical Activities », Journal of Sport and Health Science, 2024, consulté le 1er novembre 2026.
